25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

Như các bạn đã biết giảm cân cần sự kết hợp của nhiều yếu tố mới có thể đạt mục tiêu giảm cân như mong muốn. Một kế  hoạch cụ thể là bước đầu tiên, tiếp theo đó là chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt  khoa học và cuối cùng không thể thiếu đó là chế độ các bài tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết hôm nay Wheyshop sẽ  cùng các bạn  tìm hiểu ” 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại” 

I.Tổng hợp 25 bài tập giảm cân đốt mỡ tốt nhất :

Wheyshop sẽ giới thiệu đến các bạn 25 bài tập được đánh giá bởi các chuyên gia và người tập luyện thực tế trải nghiệm khuyến khích nên áp dụng.

 

• Kettlebell Swings

 

Kể từ năm 1700, Kettlebell đã được sử dụng để tạo ra những người đàn ông Nga “khỏe như trâu”. Trong chiến tranh thế giới thứ II, quân đội Soviet áp dụng Kettlebell vào chương trình đào tạo quân đội khiến quân Anh cũng phải lắc đầu lè lưỡi: “Họ mang trên lưng những thứ mà quân ta phải bỏ lên xe thiết giáp chở đi”. Đến nay, Kettlebell được du nhập vào các phòng tập thể hình của Mỹ và được ví như “Ông vua của các bài tập

Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân Achilles. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào.Không có chỗ tập? Với kích thước nhỏ gọn, Kettlebell sánh ngang một phòng tập gym di động, bạn có thể vận động tất cơ bắp ở bất kỳ không gian nào đủ một góc 5m2. Không có thời gian? Các bài tập Kettlebell cường độ cao sẽ khớp với thời khóa biểu bận rộn của bạn. Chỉ 15 phút một tuần, là liều lượng hiệu quả tối thiểu để bạn cách tân cơ thể.

      Các bước thực hiện: 

Bước 1: Cúi người bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay ngang cánh tay trước mặt bạn

Bước 2: Hơi đá ra sau và “nâng” tạ ấm giữa hai chân của bạn

Bước 3: Sau đó siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ ngang vai

Bước 4:  Đảo ngược chuyển động giữa hai chân của bạn và lặp lại

 

• Shadow Boxing

 

Shadow Boxing là một bài tập được sử dụng trong việc đào tạo cho các môn thể thao chiến đấu, đặc biệt là boxing. Nó được sử dụng chủ yếu để chuẩn bị cho các cơ bắp trước khi người tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn. Trong shadowboxing, chỉ có một người được yêu cầu tham gia; người tham gia dùng nắm đấm về phía trước. Mục đích chính của bài tập là giúp cơ bắp phát triển và năng động. Bạn có thể tập môn này ở các Nghiên cứu từ Forza phát hiện ra rằng Shadow Boxing có thể tiêu hao 800 calo mỗi giờ. Các bước thực hiện:

Bước1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.

Bước 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.

Bước 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.

Bước 4:  Chuyển đổi giữa đấm cường độ thấp và cường độ cao để tập luyện tim mạch kiểu HIIT

 

• Barbell Deadlifts

 

Deadlift là một dạng bài tập compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

Vậy đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc đối với dân thể hình thì Deadlift là những bài tập mà họ không thể bỏ qua. Bởi những bài tập Deadlift là những bài tập giúp hộ trở tăng cơ bắp làm giảm mỡ rất hiệu quả,

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn phải đứng đúng tư thế: Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài  của hai đùi và hai cẳng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau. Đối với bài tập Deadlift trước và sau bạn đều áp dụng được hết nhưng với động tác tay trước và tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm. Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.

Bước 3: Nâng tạ: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên

Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác

Bước 4: Hạ tạ xuống: Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống

 

• Box Jumps

 

Nhảy bục là một bài tập thú vị và mạnh mẽ. Chúng giúp tăng cường cơ bắp chân và giảm cân hiệu quả với khả năng đốt cháy calo cao. Có thể bạn sẽ cần một chiếc bục tập hoặc hộp gỗ chắc chắn, không cao hơn đầu gối của bạn.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Cơ đùi sau
• Cơ liên quan: Cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng trước bục và nhảy với cả hai chân, 2 chân nên tiếp xúc với bục trong cùng một khoảng thời gian.

Bước 2:Nhảy ra khỏi bục trở về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại các động tác trong 20 giây.

Bước 4: Bạn có thể đặt 1 chân lên bục và chân kia vẫn giữ nguyên,thay đổi chân còn lại với động tác tiếp theo..

 

• Skipping

 

Peter Schulman, MD, phó giáo sư, Tim mạch / Y học phổi, Đại học Connecticut Health, cho biết: “ Skipping Nó tăng cường sức mạnh cho phần trên và phần dưới cơ thể và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và rất đơn giản.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nắm lấy sợi dây ở hai đầu

Bước 2: Sử dụng cổ tay của bạn để búng nó quanh cơ thể, nhảy để gỡ dây khi nó chạm đất

 

• Dumbbell Goblet Squat

 

Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet Squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt. Trong các bài tập Squat thì Goblet Squat là bài tập thực hiện khá nhẹ nhàng, rất thích hợp với nữ giới tập luyện để săn chắc cặp đùi. Ngoài ra, các động tác của bài tập còn tác động lên cơ hông rất lớn, giúp tăng kích thước vòng 3 đẫy đà hơn.

Để đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện bài tập Goblet Squat chuẩn kỹ thuật. Thực tế, bài tập cơ đùi này không quá phức tạp, nhưng mỗi động tác thực hiện cần chính xác mới phát huy được hiệu quả tập luyện. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được, các HLV thường dùng tạ bình nhiều hơn.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.

Bước 3:  Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

 

• Medicine Ball Slams

 

Medicine Ball là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cổ và hông. Khi được thực hiện ở cường độ cao, động tác này đốt cháy mỡ bụng nhanh đến kinh ngạc.

Bóng thể lực (Medicine ball) là loại dụng cụ thường thấy ở những phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Chúng có khả năng đàn hồi và nhiều trọng lượng khác nhau phù hợp với từng đối tượng. Động tác dội bóng đòi hỏi đồng thời tất cả các cơ từ vùng cổ đến vùng chậu hông của bạn phải hoạt động. 

Khi bạn thực hiện động tác với tốc độ nhanh và lực mạnh liên tục, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và đốt cháy một lượng mỡ bụng quan trọng. Nếu không cần tăng cân, một quả bóng thể lực với trọng lượng 3kg là phù hợp.

Các bước thực hiện:

Đưa bóng lên trên qua đầu, hai chân dang rộng bằng vai.

Dội bóng xuống sàn hết mức có thể. Bắt quả bóng dội lại và thực hiện lại động tác như trên.

 

• Barbell Back Squat

 

Có rất nhiều kiểu squats khác nhau như body weight squats, sumo squats hay barbell front squats. Nhưng barbell back squats là bài tập cơ bản và phổ biến nhất. Khi tập, các bạn phải đặt thanh đòn (barbell) trên lưng (back) để squats, đây là kiểu tập nâng cao so với body weight squats, tức là tập squats không có thanh barbell trên lưng. Cuối cùng là bài tập này được thực hiện trong khung Squat Rack để tăng độ ăn toàn bởi vì khi các bạn tập quá mệt, không squat lên nổi nữa thì sẽ có hai thanh ngang bên dưới để kê thanh barbell an toàn cho chúng ta.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao thanh đòn và lựa chọn mức tạ phù hợp

Đầu tiên các bạn cần phải điều chỉnh chiều cao của thanh barbell sao cho song song với ngực của mình để trong quá trình bắt đầu và cũng như kết thúc bài tập được an toàn.Nếu ở vị trí quá cao thì bạn sẽ khó tháo thanh barbell ra cũng như lắp vào Squat Rack.

Nếu ở vị trí quá thấp sẽ làm cơ thể cúi thấp gây cảm giác khó chịu khi tháo thanh barbell khỏi Squat Rack.

 

Bước 2: Canh vị trí tay nắm trên thanh đòn co phù hợp

Ari để ý là có rất nhiều bạn bỏ qua bước này, độ rộng của tay khi squat là rất quan trọng, nó giúp ổn định thanh barbell trên lưng và đồng thời cho chúng ta một chút sức mạnh khi tập nặng. Vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh barbell khi squats sẽ là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay.

Bước 3:  Điều chỉnh vị trí thanh đòn trên lưng

Tiếp theo là vị trí thanh barbell trên lưng khi squat, có 2 vị trí đặt:

• High bar (thanh đòn ở vị trí cao): thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai, lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
• Low bar (thanh đòn ở vị trí thấp): ở vị trí này thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ vai sau, lúc này cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí.

Điều khác nhau duy nhất giữa hai vị trí đặt này đó là low bar sẽ cho chép các bạn tập nặng hơn do cơ mông được hoạt động nhiều hơn nhưng nó sẽ gây cảm giác khó chịu một tí cho những bạn mới tập hoặc tập không quen với low bar.

Bước 4: Gánh thanh đòn ra khỏi squat rack

Khi đã ổn định vị trí đặt tay cũng như vi trí thanh barbell trên lưng, bước tiếp theo sẽ là tháo thanh đòn ra khỏi Squat Rack. Cụ thể hơn, chúng ta đặt hai bàn chân làm sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất. Sau đó, các bạn hãy hít sâu để siết chặt cơ bụng và dùng cơ đùi để nâng thanh barbell lên, lùi hai bước ra sau để vô vị trí squat.

Bước 5: Squat : Trước khi bắt đầu động tác, độ rộng của chân sẽ hơn vai một chút và mũi chân bẻ ra khoảng 30 độ. Nếu độ rộng nhỏ hơn vai sẽ làm giảm biên độ động tác (không xuống được sâu) và gây hiện tượng cụp mông (butt wink), còn nếu lớn hơn vai quá nhiều cũng sẽ giảm biên độ khi squat. Thêm nữa là các bạn hãy hít sâu để gồng cơ bụng nhé, điều này sẽ giúp bảo vệ vùng lưng dưới khỏi chấn thương và thoát vị đĩa đệm.

Trong quá trình thực hiện động tác, hãy cố gắng giữ vững đầu gối bằng cách hướng đầu gối theo hướng mũi chân, việc này sẽ loại bỏ những chấn thương về khớp gối sau này.

 

• Thrusters

 

Về cơ bản, Thrustersà một động tác đẩy kết hợp với squat trước, thực hiện đúng, động tác này có thể là một bài tập toàn thân của riêng nó. Với một thanh tạ hoặc một cặp tạ tay hoặc tạ ấm, Hãy ngồi xổm cho đến khi bạn song song với mặt đất. Chậm lại đi. Bó sẽ tác động vào vai ,tăng cường  sức mạnh cầm nắm, và tác động trực tiếp vào phần mông.

Các bước thực hiện:

Bước 1:Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.

Bước 2: Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.

Bước 3: Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.

bước 4: Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.

 

• Rowing

 

Có nhiều người hiểu lầm rằng tập với máy chèo thuyền chỉ tập trung vào tay. Nhưng trong thực tế, chèo là một bài tập luyện toàn thân sử dụng 86% cơ bắp. Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ (AFPA), một lần chèo sẽ gồm 65-75% sức từ chân và 25-35% sức từ phần cơ thể trên. có thể đốt cháy đến 125 calo trong 15 phút, tương đương với lượng calo tiêu thụ 500-600 calo/ giờ. Chèo thuyền 1 giờ mỗi ngày có thể giúp người ăn kiêng giảm được khoảng 1kg mỗi tuần.

Các nhóm cơ chính mà nó nhắm đến là:

• lưng trên
• cơ ngực
• cánh tay
• cơ bụng
• cơ liên sườn

Chèo thuyền cũng giúp tăng cường cơ bắp chân:

• cơ tứ đầu
• cơ bắp chân
• cơ mông

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi vào máy chèo thuyền với chân buộc chặt và nắm lấy tay cầm bằng tay nắm

Bước 2:  Duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau – khi hai tay vượt qua đầu gối, kéo lên ngang ngực.

Bước 3: Đảo ngược chuyển động và lặp lại

 

• Mountain Climbers

 

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bước 3:  Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

 

• Battle Ropes

 

Bài tập với dây thừng rất dễ thực hiện. Dù đốt năng lượng rất “khủng”, song bài tập Battle Rope lại ít gây áp lực lên các khớp xương như tập tạ do toàn bộ sức nặng cơ thể đều được dồn vào nhóm cơ trung tâm ở ngực, bụng. 5 phút tập Battle Rope giúp bạn đốt cháy đến 82kcal, tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy với tốc độ 10km/h. Battle Rope được xếp vào danh sách các bài tập HIIT được các vận động viên UFC luyện tập nhiều nhất, bên cạnh bài tập nhảy dây, chạy bộ, tập cùng bao cát,…

Các bước thực hiện:

Bước1: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Bắt đầu tập, hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái, sau đó chuyển sang phải. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.

Bước 2: Đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.

 

• Burpees

 

Burpee là bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới vô cùng hiệu quả khi “đòi hỏi” nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc. Bởi các cơ bắp “làm việc” càng nhiều lượng mỡ bị “đốt cháy” càng cao.

Các nghiên cứu đã chứng minh, thực hiện động tác burpee liên tục 10 lần với tốc độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng ở nam giới tương đương 30 giây chạy nước rút.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Hạ thấp người đến khi 2 lòng bàn tay áp hẳn trên mặt đất, 2 tay rộng bằng vai

Bước 3: Nhảy, đẩy 2 chân về phía sau trong khi tay vẫn áp trên mặt đất

Bước 4: Nhanh chóng nhảy co chân lại và nhảy đứng thẳng lên

 

• Weighted Lunges

 

Các huấn luyện viên cho rằng, tuy có cách tập đơn giản nhưng Lunges mang đến cho chúng ta rất nhiều tác dụng mà không phải bài tập nào cũng làm được. Thực hiện bài tập Lunge đúng cách không chỉ có tác dụng giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác mà bạn không thể ngờ tới. 

Thực tế, Lunge là một kỹ thuật tập luyện khá cơ bản, được áp dụng rất nhiều khi tập Gym cho nam nữ và nó cũng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau. 

Các bước thực hiện:

Bước 1:  Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

Bước 3:  Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Bước 4:  Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

 

• Farmer’s Walks

 

Đây là tư thế tập tạ tay cơ bản và đơn giản nhất không chỉ dành cho phái đẹp. Kể cả với cánh mày râu, bài tập cầm tạ đi lại này sẽ tác động tới nhiều nhóm cơ như cơ cẳng tay, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ cầu vai… 

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ tay phù hợp. Chuẩn bị quần áo thấm hút mồ hôi tốt và nhấc tạ lên. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Giữ hai nặng kettlebells hoặc quả tạ ở bên

Bước 2: Giữ cánh tay của bạn mạnh mẽ và đi bộ ngắn, bước nhanh nhất có thể

Bước 3:  Quay người và đi ngược lại.

Bạn cần phải đứng thẳng lưng, cầm tạ thẳng tay và đi với tốc độ nhanh nhất. Mỗi bước đi không được dài quá, chỉ nên từ 5 tới 10cm. Đừng quên việc hít thở đều đặn!

 

 

• Front Squats

 

Từ một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, Front Squat giúp xây dựng cơ đùi trước vững chãi hơn, phòng ngừa được các chấn thương ở lưng hiệu rất hiệu quả. Chính vì thế, bài tập Front Squat rất được ưa chuộng để tăng nhanh cơ đùi khỏe mạnh, săn chắc. Có nhiều người còn cho rằng, Front Squat chính là ông vua của các bài tập đùi trước.

Các bước thực hiện

 

Bước 1: Sau khi đã đưa thanh đòn tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình, bạn hãy nâng cùi chỏ lên và đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song với sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Có một số người bắt chéo 2 tay nắm thanh đòn tạ và nó chỉ nên áp dụng khi bạn đã quen với bài tập Front Squat này.

Bước 2: Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và sau đó nhắc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.

Bước 3:  Lùi lại vài bước để tránh vướng giá đỡ, đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ và đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng.

Bước 4: Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng, tiếp tục thực hiện đến khi đùi bạn song song sàn nhà và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Chú ý, đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.

Bước 5: Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập Front Squat cho đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.

 Lưu ý:  Không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng. Để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất thì bài tập này cần sử dụng thêm giá đỡ thanh tạ.

 

• Weighted Sled (Prowler)

 

Giống như việc đi bộ của người nông dân , sức mạnh và khả năng chịu đựng để di chuyển một vật nặng với tốc độ nhanh là một kỹ năng đặc biệt mà nhiều người bỏ qua. Đẩy một chiếc xe trượt có trọng lượng là một ví dụ khác về một động tác kỹ năng thấp đòi hỏi một lượng nỗ lực tương đối.

Thực hiện các vòng chạy 20-30m và quay lại, nghỉ theo tỷ lệ 1: 2. Bạn sẽ được nhận lợi ích hiếu khí và kỵ khí.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt ở tư thế thể thao – lần này với thân gần như song song với mặt đất

Bước 2:  Nắm chặt một phần ba đường ống với cánh tay của bạn khóa ra, lái xe trượt tuyết bằng cách tiến nhanh nhất có thể, đưa một đầu gối lên trước ngực khi chân còn lại của bạn duỗi ra phía sau.

 

• Treadmill Sprints

 

Chạy trên máy chạy bộ đang dần trở thành xu hướng không chỉ cho dân gym mà còn cho các runner, triathlete vì tính tiện dụng của nó. Phần lớn các runner, triathlete phong trào đều phải làm việc 8 tiếng một ngày, thời gian còn lại phải chia cho các hoạt động như nấu cơm, rửa bát, tập luyện v.v.. Vì vậy, tranh thủ 1h nghỉ buổi trưa để nhảy lên máy chạy giúp chúng ta dễ dàng thu xếp thời gian hơn. 

• Tiện lợi (dễ dàng xử lý việc tiếp nước), tiết kiệm thời gian
• Dễ dàng trong việc chạy intervals mà không cần tìm chỗ vắng vẻ, ít xe cộ, đèn đỏ
• Tiện lợi trong việc tập leo dốc, đổ dốc (như lời kể của tác giả Bruce Vũ trong quá trình tập để đạt chuẩn Boston)
• Tha hồ luyện series Netflix, TVB, YouTube v.v..
• Tránh các điều kiện thời tiết khắc nghiệt như nắng nóng, khói bụi và gần đây là vấn đề ô nhiễm không khí (chạy trong điều kiện này còn dễ chết hơn là không tập thể thao)

Các bước thực hiện:

Bước 1:   Dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động. Hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.

Bước 2: Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhịp tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h.

Bước 3: Thay đổi độ nghiêng: Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% và tiếp tục nâng cao để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

Bước 4: Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập

Khoảng 5 hoặc 10 phút cuối cùng, giảm dần tốc độ của máy chạy bộ và đưa độ nghiêng về bằng phẳng, không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện.

Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.

Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp đất bằng chân trước trước – tác động sẽ được hấp thụ bởi tứ của bạn, thay vì khớp của bạn

Bước 3:  Ngay sau khi bàn chân của bạn chạm vào, nâng lên bằng đầu gối sau của bạn để tạo sức mạnh về phía trước trong một sải chân lớn. Hãy tưởng tượng một dòng quay cuồng từ vai đến đầu gối của bạn.

 

• Dumbbell Deadlifts

 

Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn khi áp dụng. Bài tập với tạ tay này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ chính là đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, cầu vai. Các bước thực hiện:

Bước 1: Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 quả tạ đơn đặt ở hai bên chân.

Bước 2:  Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

Bước 3: Đứng lên cùng với tạ, nhưng lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.

Bước 4: Ngừng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.

Bước 5:  Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 

 

• Assault Bike

 

Xe đạp là một trong những thiết bị hiệu quả giúp bạn giảm cân thành công. Nó thực sự đơn giản, bạn chỉ ngồi lên và đạp xe, sau đó lặp đi lặp lại một vài lần nữa. Vì cài đặt lực cản phản ứng với tốc độ của bạn. Chỉ cần đừng bỏ cuộc. Nhắm mục tiêu chạy nước rút nhanh – 15 giây hoặc 12 calo là tiêu chuẩn lý tưởng – nghỉ ngơi theo tỷ lệ 1: 2 cho năm hiệp trở lên. bạn sẽ thấy hiệu quả tuyệt  vời của nó mang lại.

Các bước thực hiện:

Bước 1:  Điều chỉnh yên xe đến độ cao ngang hông và ngồi xuống

Bước 2:  Đặt chân vào bàn đạp, đẩy bằng chân trái và bằng tay phải trên tay cầm và ngược lại

Bước 3:  Đừng để nó dễ dàng – hãy đập tay cầm và đạp như cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó để tận dụng tối đa chiếc xe đạp khó chịu nhất thế giới

 

• Dumbbell Step-Ups

 

Dumbbell Step Ups – một trong những cách tập cơ đùi trước (quads) cực dễ mà bạn khó có thể tìm thấy bài tập nào giúp ích mà dễ như vậy. Đặc biệt bài tập này còn tác động rất hiệu quả lên cơ mông, đùi sau.

Bản chất năng động của các bước nâng tạ sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo đồng thời cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể và thể thao. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay giữ 1 tạ tay (hai lòng bàn tay hướng vào hai bên thân người).

Bước 2:  Đặt bàn chân phải lên ghế. Bước lên ghế bằng cách duỗi hông và gối phải. Dùng lực của gót chân phải để đẩy lên và đặt bàn chân trái lên ghế. Thở ra dứt khoát.

Bước 3:  Hít vào từ từ, bước chân trái xuống bằng cách gập hông và gối phải. Hạ chân phải xuống kế bên chân trái.

Bước 4:  Lặp lại. Đổi bên.

 

• Sandbag Forward Lunge

 

Trong quá trình tập Sandbag Forward Lunge khi cát di chuyển bên trong túi, các cơ ổn định của bạn sẽ hoạt động thêm giờ để giữ thăng bằng cho bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn được chuẩn bị để tránh chấn thương và để tăng tối đa cơ bắp. Nói một cách đơn giản, ước tính rằng bạn có thể đốt cháy tối đa 8 calo mỗi phút – tức là 80 calo mỗi 10 phút hoặc 240 calo sau mỗi 30 phút – bằng cách sử dụng bao cát .

Kết quả nghiên cứu từ Đại học Wisconsin-Milwaukee cho thấy việc tập luyện với bao cát (trên tạ hoặc tạ ấm) khiến tim của những người tham gia đập nhanh hơn khoảng 8bpm. Điều này tương quan với mức tiêu hao năng lượng lớn và lượng calo bị đốt cháy.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt bao cát ngang lưng

Bước 2:  Bước về phía trước bằng chân phải và chìm trong tư thế chùng xuống, sao cho cả hai chân co với đầu gối sau càng gần sàn càng tốt

Bước 3: lặp lại lặp lại động tác tương  tự. Lặp lại ở bên kia

 

• Bench Press

 

Bài tập tạ kiểu cổ điển sẽ khiến mức testosterone của bạn tăng lên quá mức bằng cách thực hiện đồng thời cánh tay, ngực và vai – một động tác tổng hợp thực sự. Một cách nhẹ nhàng, bạn càng đẩy nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn: đó là theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện , xác nhận bài tập tạ đòn là một bài tập giảm cân lý tưởng .

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, cầm một thanh tạ trên giá phía trên bạn với tay nắm rộng bằng vai , bằng tay

Bước 2: Nâng thanh ra khỏi giá và đặt nó lên trên ngực của bạn với cánh tay mở rộng hoàn toàn

Bước 3: Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thanh từ từ cho đến khi nó lướt qua giữa ngực của bạn

Bước 4:  Đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ khi bạn thở ra. Đó là một đại diện

 

• Bear Crawls

 

Qua những cái nhìn tò mò mà bạn sẽ nhận được khi thực hiện động tác bò ngang lưng như con gấu đang di chuyển. Đây là một chuyển động cơ bản ở mức chức năng nhất của nó, giúp bạn cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể của mình đồng thời tăng sức bền cơ bắp ở cơ bụng, chân, vai , cánh tay và ngực.

Nó được sử dụng  như một phần của quá trình khởi động để kích hoạt cơ bắp và giúp ổn định cơ thể để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn sau khi bạn đạt được mức tạ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông – tất cả đều nâng lên khỏi sàn

Bước 2:  Giữ hông cao hơn vai một chút, cằm hếch và đầu ở tư thế trung lập

Bước  3:  Khi bạn với cánh tay phải, hãy với chân trái để cánh tay và chân đối diện hoạt động cùng nhau khi bạn bắt đầu di chuyển về phía trước

Bước 4: Giữ hông đều trong suốt chuyển động, bắt đầu với các bước nhỏ cho đến khi bạn thuần thục cả chuyển động và phối hợp

 

• Wall Balls

 

Một trò chơi yêu thích của CrossFit , Wall Balls là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sức mạnh phần trên của cơ thể, đặc biệt là khi bị stress oxy hóa. Phần ngồi xổm của động tác sẽ giúp tăng sức mạnh cho bắp chân, cơ mông và gân kheo của bạn, trong khi động tác ném bóng lên cao sẽ tạo sức mạnh cho ngực, vai và lưng của bạn. Thêm vào đó, Wall Balls sẽ xây dựng cơ chức năng và tăng V02 tối đa của bạn .

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Lấy một quả bóng thuốc mà bạn cảm thấy thoải mái khi phóng lên đến 10ft

Bước 2: Giữ phần dưới của bóng thuốc ngang ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3:  Khi bạn đẩy ngược lên trên, sử dụng đà của bạn để ném quả bóng vào điểm đánh dấu 10ft trên tường

Bước 4:  Bắt bóng khi bật lại và lặp lại động tác .

 

***Lợi ích giảm cân :

 

• Sức mạnh thể lực tăng

 

Khi mọi người bắt đầu giảm cân, điều đầu tiên có thể cảm nhận được là sự gia tăng đáng kể về thể lực. Khi cân nặng giảm, chúng ta sẽ sử dụng ít hơn năng lượng dùng trong sinh hoạt mỗi ngày. Bên cạnh đó, giảm cân cũng có thể cải thiện sự hấp thụ oxy của cơ thể. Bạn sẽ nhận thấy rõ khi mình hoạt động thể lực lâu như chạy, đi bộ hay chỉ đơn giản là leo cầu thang. Những việc đó sẽ không khiến bạn phải “thở phì phò” như hồi trước nữa. Chúng ta có thể lấy chạy bộ làm ví dụ: Mỗi một người giảm được 0,5kg, thời gian để chạy 1km sẽ giảm bớt được 2 giây.

 

 

• Trí nhớ được cải thiện

 

Trong một nghiên cứu năm 2013 tại Thụy Điển, sau sáu tháng nỗ lực giảm cân, trí nhớ của phụ nữ được cải thiện đáng kể. Quét não bộ của họ cho thấy, bộ não hoạt động tích cực hơn trong quá trình mã hóa các sự việc. Vì vậy, họ chỉ cần dùng một chút năng lực để nhớ lại những thông tin được lưu trữ trước đó. Không chỉ vậy, cũng đã có nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, béo phì có liên quan đến việc mất trí nhớ, đặc biệt là đối với phụ nữ có “thân hình quả lê”, phần bụng to hơn phần mông.

 

• Có một giấc ngủ lâu hơn, trọn vẹn hơn

 

Những người giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đã có thời gian ngủ trung bình lâu hơn 22 phút so với trước đây, một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania năm 2014 cho biết.

 

Giảm cân, kể cả một chút ít cũng cải thiện đáng kể triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Do đó, ngủ ngon cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả.

 

• Tâm trạng sẽ trở nên tốt hơn

 

Thừa cân có thể khiến tâm trạng bản thân chán nản, buồn bã, thậm chí là suy nghĩ, lo lắng. Một điều có thể khẳng định rằng bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn sau khi giảm cân thành công.

Đối với một số người, chỉ cần giảm khoảng 1, 2kg thôi, họ sẽ cảm thấy hạnh phúc, tinh thần phấn chấn hơn rất nhiều. Điều này một phần có thể do tác dụng của các hormone có lợi cho cơ thể kích thích lên não bộ.

 

• Khẩu vị thay đổi

 

Béo phì có thể khiến thay đổi độ nhạy cảm của vị giác. Một nghiên cứu cho thấy 87% người tham gia đã cho biết họ cảm thấy thay đổi khẩu vị sau khi phẫu thuật giảm cân.

Khoảng một nửa cho biết, họ cảm thấy thực phẩm có vị cay hơn, một nửa số còn lại cảm thấy các đồ ăn vặt có vị nhạt nhẽo hơn. Ba phần tư những người tham gia phẫu thuật giảm cân thấy “ác cảm” hơn với các thực phẩm như thịt hay các thực phẩm từ sữa.

 

•  Những rắc rối về tim mạch không còn tồn tại

 

Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân. Không chỉ người lớn, trẻ em, thanh thiếu niên cũng là độ tuổi có nguy cơ đối mặt với bệnh tim mạch khi thừa cân, béo phì.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các tế bào chất béo nhiều, hoạt động quá tích cực sẽ làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim. Chất béo tích lũy trong cơ thể làm cho tim to hơn, ảnh hưởng đến việc lưu thông máu.

Hơn thế nữa, quá nhiều chất béo có thể khiến huyết áp và lượng đường trong máu tăng cao. Ngoài ra còn tăng hàm lượng triglyceride trong máu, mật độ lipoprotein thấp. Điều này làm trầm trọng thêm chứng xơ cứng động mạch, gây ra thêm các bệnh tim mạch và mạch máu não.

Các yếu tố nguy cơ mắc bệnh trong lúc thơ ấu, vị thành niên, thiếu niên có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tim mạch ở tuổi trưởng thành. Vì vậy, nên chú ý giảm cân càng sớm càng tốt.

 

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

 

Không chỉ hút thuốc, tiếp xúc với các nguồn phóng xạ mới là nguyên nhân gây ung thư mà mối liên hệ giữa béo phì và ung thư cũng không nhỏ. Thừa cân có thể gây các chứng viêm và còn khiến tế bào của cơ thể thay đổi.

 

Béo phì sẽ làm tăng tỷ lệ mắc 11 loại ung thư, bao gồm ung thư thực quản, ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư tụy, ung thư túi mật, ung thư buồng trứng, ung thư nội mạc tử cung.

Ngoài ra, ung thư gan, ung thư tim, ung thư tuyến tụy, ung thư thận, ung thư bàng quan của những người thừa cân cao gấp 1,2 – 1,5 người bình thường; nguy cơ của những người béo phì cao gấp 1,5 – 1,8 lần.

Bên cạnh đó, các yếu tố liên quan đến béo phì như chất adiponectin và leptin thúc đẩy sự xuất hiện và phát triển của các khối u.

Một nghiên cứu đã được công bố năm 2014 về béo phì cho biết nguy cơ mắc ung thư của nam giới béo phì giảm cân giảm xuống mức tương đương với những người có cân nặng bình thường sau khi giảm cân thành công.

 

• Giảm triệu chứng viêm khớp

 

Mỡ nội tạng quanh bụng đặc biệt có hại cho xương. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (JAAOS) cho biết rằng giảm cân có thể giảm các triệu chứng viêm khớp.

Tuy nhiên, nên giảm cân ở mức độ vừa phải nếu không rất dễ ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Gầy quá, chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, không lành mạnh, rất dễ gây nên các bệnh về xương. Nói cách khác, trọng lượng tăng sẽ làm cho xương chắc khỏe hơn nhưng béo phì thì có thể gây tổn thương các khớp xương nghiêm trọng

*** Cách thực hiện :

 

• Tính Macro: 

 

• Lượng dinh dưỡng của các chất trên được đo lường bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau.

1g protein (đạm) = 4 calories

1g carb (đường) = 4 calories

1g fat (chất béo) = 9 calories

Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức:

Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9

1. Tại sao phải tính Macro?

Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Thật buồn cười khi bạn hỏi chế độ dinh dưỡng của người khác và ăn một chế độ giống như họ. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới. 

 

• Cách tính BMR và TDEE

Bạn có thể tìm hiểu BMT và TDEE tại bài viết “Công thức tính BMR và TDEE” của chúng tôi.

TDEE CALCULATOR

Nếu bạn đã hiểu BMR và TDEE là gì thì có thể sử dụng phần mềm TDEE CALCULATOR của chúng tôi.

CÁCH TÍNH MACRO MỤC TIÊU

Đầu tiên bạn phải hiểu được cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng. Để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calories. Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng thì chỉ cần dùng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Có nghĩa là mỗi ngày bạn phải ăn thấp hơn 256 calories so với chỉ số TDEE của mình. (Cũng tương tự với tăng cân).

Tiếp đến chính là tính MACRO của bạn.

CÓ 3 CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ CHIA MACRO

 

1. Chế độ ăn Moderate Carb (30% protein/ 35% fat/ 35% carb)

• Với chế độ ăn này bạn sẽ có MACRO như sau:
• Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
• Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 35 / 100 / 9
• Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4

Chú thích: 

• Tại sao lại có những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ 30%, 35%.
• Tại sao lại chia cho 4 hoăc 9. Vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
• Nếu bạn muốn tăng n kg trong 1 tháng thì sử dụng + n x 7700/30. Và giảm n kg thì sử dụng – n x 7700/ 30.

 

2. Thiết lập giới hạn lượng calo hằng ngày. 

• Cho dù đang theo kế hoạch nào, bạn cũng cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Hãy xác định lượng calo tổng thể cần nạp mỗi ngày để bạn giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn.
• Nói chung, bạn cần giảm bớt, đốt cháy hoặc kết hợp vừa giảm vừa đốt 500-750 calo mỗi ngày để gảm từ 0,5 đến 1 kg.
• Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong một ngày bình thường. Sử dụng phần mềm nhật ký thực phẩm hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra con số này, sau đó trừ đi 500-750 calo để có tổng số calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
• Bạn cũng có thể sử dụng phần mềm tính toán hoặc ứng dụng trên mạng để tìm ra lượng calo cần nạp hằng ngày cho mục đích giảm cân, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.

3. Đong, cân đối  khẩu phần. 

• Để duy trì chế độ ăn uống với lượng calo thấp, bạn nên ăn thức ăn theo khẩu phần quy định. Khẩu phần quá lớn sẽ khiến cho việc giảm cân không đạt hiệu quả tối đa.
• Mua cân thực phẩm hoặc bộ cốc đong để bảo đảm rằng bạn đi theo cách thức phù hợp. Đo chính xác lượng thực phẩm và đồ ăn vặt để đạt được mục tiêu của mình.
• Tạo điều kiện dễ dàng cho mục tiêu giảm cân bằng cách sử dụng hộp đựng thức ăn, bát đĩa và cốc có kích cỡ nhất định. Ví dụ, bạn có thể đựng phần ăn trưa trong hộp đựng có kích thước bằng một chiếc cốc.
• Kích thước khẩu phần ăn phù hợp đối với hầu hết các loại thực phẩm như sau: Protein: 85 đến 113 gram, Trái cây: ½ cốc trái cây xắt nhỏ hoặc một lát nhỏ, Rau: một hoặc hai cốc rau lá xanh, và Ngũ cốc: 28 gram hoặc ½ cốc.

 

4. Lựa chọn chế độ ăn có hàm lượng protein cao hoặc vừa phải.

• Tùy thuộc vào chương trình giảm cân, bạn cần quyết định xem nên theo chế độ giàu protein hay vừa phải. Đây là yếu tố quan trọng để bạn vạch ra kế hoạch phù hợp với bản thân nhưng không bị đói.
• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì được trong thời gian dài.
• Ăn protein nạc trong bữa ăn chính và ăn nhẹ có tác dụng tốt đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn cần ăn nhiều khẩn phần trong một bữa nếu áp dụng chế độ giàu protein.
• Nếu cảm thấy đói khi ăn kiêng trước đây, bạn nên áp dụng chế độ giàu protein. Việc tăng lượng protein được chứng minh có tác dụng duy trì cảm giác no trong suốt cả ngày
• Vạch ra kế hoạch thay đổi lối sống. Mỗi lần cố gắng giảm cân, bạn nên tránh chế độ ăn kiêng theo phong trào (chế độ nghiêm ngặt bằng cách loại bỏ chất dinh dưỡng nhất định), và thay thế bằng cách thay đổi lối sống mang lại hiệu quả lâu dài.
• Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống trong thời gian dài được xem là dễ dàng duy trì. Để giảm cân, bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong thời gian ngắn vì rất khó để duy trì trong thời gian dài.
• Khi thiết kế chế độ ăn uống, bạn không nên quá cực đoan hoặc lập chương trình không thực tế với mình. Bạn nên thiết lập chế độ ăn uống hoặc lối sống mà bạn có thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài.

5. Chọn chế độ carbohydrate thấp hoặc vừa phải. 

Cả hai chế độ đều có lợi ích riêng; bạn có thể tùy chọn phù hợp với lối sống của mình.

• Chế độ carbohydrate thấp được xem là có tác dụng giảm cân nhanh trong thời gian đầu so với chế độ carbohydrate vừa phải. Tuy nhiên, khi xét về thời gian dài, cả hai chế độ này đều có hiệu quả giảm cân tổng thể tương tự.
• Chế độ carbohydrate thấp thì nghiêm ngặt hơn. Nếu bạn có thể tuân theo dễ dàng và không cảm thấy thèm carbohydrate, thì chế độ này sẽ phù hợp với bạn.
• Một số người cảm thấy thoải mái khi giảm cân nếu hấp thụ lượng carbohydrate vừa phải mỗi ngày. Như đã nói ở trên, bạn nên chọn chế độ phù hợp nhất với mình.
• Nếu muốn giới hạn lượng carbohydrate, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm ngũ cốc trước (bánh mì, cơm, mì bánh quy, …). Hầu hết các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm này có thể lấy từ nguồn thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại rau quả giàu tinh bột (rau đậu, khoai tây, bí, và đậu) nếu chọn chế độ carbohydrate thấp

6. Ưu tiên các loại trái cây và rau quả trong bữa ăn. 

• Bạn có thể chọn một trong nhiều loại chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng đều bao gồm ăn nhiều phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Các loại rau và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
• Luôn ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hằng ngày. Nếu chọn chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn ít lại.
• Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày. Như đã nói ở trên, nếu áp dụng chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn rau không có tinh bột thay vì các loại có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt).

7. Uống đủ nước mỗi ngày. 

• Một trong những phần quan trọng trong toàn bộ kế hoạch giảm cân là uống đủ nước và chất lỏng khác. Ngoài tác dụng hỗ trợ sức khỏe tổng thể, điều này cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn.
• Một quy tắc theo kinh nghiệm đó là uống tám ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống tối đa 13 ly nước hằng ngày. Con số tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất.
• Nên mua chai đựng nước để theo dõi lượng nước nạp vào trong suốt cả ngày.

8. Luyện tập thể chất thường xuyên. 

• Nếu muốn giảm cân, bạn nên thực hiện một số hoạt động rèn luyện thể chất thường xuyên trong một tuần. Lưu ý rằng việc thay đổi chế độ ăn uống cùng lúc với bắt đầu tập thể dục sẽ khiến bạn nản lòng. Bạn cần thay đổi từng thứ một.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hoạt động thường xuyên có tác dụng hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
• Bạn cần tập các bài aerobic ít nhất 150 phút và rèn luyện thể lực 20 phút mỗi tuần.
• Nếu chưa bao giờ tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ. Thực hiện theo lượng thời gian khuyến nghị trong vài tuần hoặc vài tháng.

source https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html