7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy

Lưu ý khi tập gym để tăng cân hiệu quả :

Lịch các tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý.

– Ăn bữa phụ trước tập

Trước khi tiến hành tập luyện từ 1 tới 3 giờ nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).

Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập luyện.

– Cung cấp đủ protein

Đầu tiên thiếu hụt protein sẽ gây suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, làm cơ thể suy giảm thể chất và trí tuệ.Theo trang Sức khỏe và đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế) thiếu protein sẽ gây ra tình trạng giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ.Protein cần thiết cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein thông qua thức ăn, cơ thể sẽ thiếu sức đề kháng dễ bị tấn công bởi vi khuẩn và bệnh tật.

Vì protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể.

protein góp phần xây dựng các cơ bắp, khối nạp trên cơ thể, và duy trì sự sống cho con người.Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường

Gợi ý thực phẩm giàu Protein: 

• Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng thường xuyên.
• Trứng: trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu trắng, đậu đỏ, tuy là thực vật nhưng chứa lượng protein rất cao, và có rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
• Sữa chua: 200ml sữa chua chứa 15 gam protein.
• Cá hồi: cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ. 
• Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.

 

– Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày

Chế độ dinh dưỡng đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng nên các tế bào và mô; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt, kích thích hệ tiêu hóa… Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách ăn các loại thịt nửa nạc nửa mỡ hoặc cá béo như cá basa, cá hồi…

Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân…

Những người gầy trước hết phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy rồi mới có biện pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc đầu tiên là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết các yếu tố khác như bệnh tật, stress… thì có thể cải thiện chế độ ăn uống để tăng cân.

Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2-3 bữa phụ. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa… vào giữa buổi sáng lúc 9h30-10h, chiều từ 15h30-16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.

– Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân. Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc (ít hơn 7 – 8 tiếng/ ngày) sẽ làm cơ thể mệt mỏi, stress, căng thẳng, và giảm khả năng ăn uống. Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong 7 – 8 tiếng/ ngày, không [Xem thêm: cách trị bệnh mất ngủ] chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Các phương pháp hỗ trợ để bạn có một giấc ngủ ngon, sâu giấc như: tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, uống 1 ly sữa ấm vào buổi tối nhằm bổ sung 2 axit amin là Tryptophan và Phenylalanin, đây là 2 axit amin rất tốt cho giấc ngủ ngon…

– Theo dõi kết quả tập luyện

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Theo dõi để nắm được tình trạng cơ thể  sau khi áp dụng thực hiện theo kế hoạch tăng, cân cân nặng của bạn đã được cải thiện chưa. Từ đó bạn sẽ biết để điều chỉnh và duy trì, nếu  trong trường hợp không đạt hiệu quả bạn cần phải sớm xem lại chế độ dinh dưỡng, tập luyện để điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mình mới nhanh đạt hiệu quả tăng cân.

– Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ :

Để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn  trong khoảng thời gian ngắn ngoài tập luyện và bổ sung các nguồn thực phẩm từ tự nhiên thì cần thiết và nên  tìm kiếm một thực phẩm bổ sung chất lượng tốt để hoàn thành mục tiêu tăng cân của bản thân. 

Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều thực phẩm bổ sung giúp tăng cân cạnh tranh nhau. Một số sản phẩm là tuyệt vời, giá thành rẻ hợp túi tiền, đem lại nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong khi có nhiều sản phẩm không cho bạn kết quả tốt mà làm bạn lãng phí thời gian tiền bạc.Các bạn cần thận trọng trong mua và sử dụng sản phẩm nhé.

1. 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy
2. Squat :

Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Không những vậy, động tác này còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.Lưu ý

Nếu có vấn đề hay chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên tập động tác này.

 

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau

Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s. Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

 

Bài tập Push up

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

 

 Bài tập Bent-Over Row

Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối.Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần.

 

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái, hãy đã cao xa nhất có thể.Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước.Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.

 

2. Deadlift :

Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Deadlift được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên. Không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình. 

Hướng dẫn thực hiện:

 

Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này và được các HLV khuyên dùng).

 

Bước 2: Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.

 

Bước 3: Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

 

Bước 3:  Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.

 

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.

3. Bench Press :

Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ… Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể và giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng giữa… Thực tế, Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press… và mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự.

 Hướng dẫn chi tiết bài tập Bench Press này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

 

Bước 2:  Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.

 

Bước 3:  Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

 

Bước 4:  Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

 

Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

 

Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 

4. Push Ups :

Một lợi ích của push – up dễ nhìn thấy nhất chinh là việc tặng sức mạnh của cơ thể nam giới. Việc tập luyện push – up thường xuyên, trong một thời gian sẽ giúp cải thiện sức mạnh.

Hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Chống đẩy cũng là một trong số những bài tập đem lại hiệu quả cao dành cho bạn. Với bài tập này, bạn sẽ cần một mặt phẳng để thực hiện.

Bước 2:

Bắt đầu với tư thế (A). Chống 2 tay xuống sàn. Vai, đầu gối và chân tạo thành đường thẳng.

Hạ người áp xuống sàn nhà. Gập tay lại, áp 2 khuỷu tay vào sát sườn.

Bước 3: Sau đó, dùng lực của hai cánh tay đẩy người về vị trí ban đầu.

Bước 4: Động tác này giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Tập liên tiếp trong 30 giây.

 

Lưu ý trong quá trình thực hiện, toàn bộ phần lưng và chân cần được giữ thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập này là phương pháp hoàn hảo dành cho những người muốn gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ ba đầu và cơ ngực.

 

5. Pull Ups :

Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay

Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.

Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu

6. Farmer’s Walk :

Về cơ bản Farmer’s Walk có thể hiểu nôm na là bài tập mô phỏng các bước chân của các bác tá điền khỏe mạnh với dụng cụ là tạ tay. Để tập Farmer’s Walk bạn cần có một không gian đủ rộng để thực hiện động tác có thể chọn sân phòng Gym. Các bước tập rất đơn giản Bước 1: Đầu tiên bạn cần chọn cho mình loại tạ phù hợp. Bạn có thể sử dụng loại tạ chuyên dụng hoặc dùng tạ đòn, tạ tay  tùy ý.

 Bước 2: Nắm tạ chắc chắn trong 2 tay và bắt đầu di chuyển, bạn hãy cố gắng di chuyển càng nhanh và càng xa càng tốt sau đó nghỉ ngơi và lặp lại quy trình cho đến hết bài tập.

 

Lưu ý: Farmer’s Walk rất đơn giản nhưng khi tập bạn cũng cần chú ý luôn giữ thẳng lưng giữ lưng dưới và xương chậu thành một đường thẳng. Bước ngắn và thật vững chắc để giữ thăng bằng cho cơ thể. Giữ hai tay thẳng trên hai vai và hông tư thế này sẽ giúp cột sống duỗi thẳng và tránh duỗi thẳng cột sống, tránh không gây chấn thương.

 

7. Cable Row :

Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc.

Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy):

Seated Cable Row  là bài tập phức hợp (compound), khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác. 

Các bước thực hiện :

Bước 1:Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình. 

Bước 3:Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.

Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.  

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất.

Vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả như bạn mong muốn. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.

source https://wheyshop.vn/bai-tap-gym-tang-can.html