Amino Acid : Khái niệm, lợi ích, vai trò đối với người tập gym, thể hình

Amino từ lâu đã được xem là thành phần không thể thiếu đối với người chơi thể dục, thể thao, đặc biệt là môn cử tạ, thể hình. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm Amino đến từ những nhãn hàng khác nhau, từ lâu đời cho đến mới thành lập. Được tin dùng hiện nay là các nhãn hàng Amino 222 của công ty Optimum Nutrition, Super Amino 6000 của Dymatize… Vậy để hiểu rõ Amino là gì? Khái niệm, lợi ích, vai trò đối với người tập gym, thể hình như thế nào?

I.  Amino Acid là gì ?

Amino acid hay Amino Axit hoặc Axit Amin là tên gọi của các đơn vị cấu trúc cơ bản làm nên thành phần Protein. Nhiều axit amin liên kết với nhau thành dạng chuỗi. Tùy vào số lượng các “mắt xích” Amino axit nhiều hay ít mà ta có dạng chuỗi (Peptide) hay chuỗi dài (Polypeptide) hoặc dạng phức tạp nhất là Protein.

Cơ thể của bạn cần đến 20 loại Amino acid khác nhau trong quá trình phát triển và điều hòa các hoạt động sống. Trong thể hình Người ta phân các nhóm chúng thành hai dạng chính

• BCAA (các Amino acid dạng nhánh chuỗi)
• EAA (các Amino acid thiết yếu cho cơ thể trong đó có BCAA)

Việc tập luyện với cường độ cao và thời gian kéo dài đòi hỏi người luyện tập phải bổ sung lượng Amino acid đầy đủ để bù đắp cho những hao tổn cũng như làm “nguyên liệu” để cơ thể tổng hợp Protein, thành phần chính cấu tạo nên các nhóm cơ bắp. Một số loại Amino acid còn có vai trò duy trì hiệu suất và cường độ luyện tập, giúp phục hồi chức năng và sức mạnh của cơ bắp sau tập. Các loại Amino acid này còn tham gia vào quá trình điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch, phát triển xương khớp, nội tiết tố và quá trình phân chia tế bào.

Việc thiếu hụt các loại Amino acid sẽ dẫn đến các triệu chứng như đau cơ, mệt mỏi, suy giảm thể lực, teo cơ, giảm sức mạnh cơ bắp, chậm phục hồi và ảnh hưởng trực tiếp đến việc luyện tập.

Ngoài phương pháp và các bài luyện tập thể hình, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng mà trong đó, việc bổ sung Amino acid từ nguồn thức ăn hằng ngày là yếu tố tiên quyết cho thành công của liệu trình. Phần lớn cơ thể như mô, cơ bắp, cơ quan,  xương, da và tóc được xây dựng từ Protein và Amino acid.

1. Amino Acid thiết yếu :

Có 9 loại axit amin thiết yếu khác nhau nhưng đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

 

Lysine

Tổ chức Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể cần cung cấp 38 mg Lysine hàng ngày. Lysine đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sau đây:

Tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp;

Hấp thu canxi giúp duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật;Điều chỉnh hormone;

Tạo enzyme và kháng thể có tác dụng chống vi-rút, tăng cường chức năng hệ miễn dịch;

Cung cấp năng lượng cho cơ thể; Sản xuất collagen và elastin.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về hậu quả của việc thiếu Lysine đối với con người, nhưng một nghiên cứu trên loài chuột chỉ ra rằng thiếu loại axit amin thiết yếu này có thể dẫn đến cảm giác lo lắng do quá căng thẳng.

Histidine

Hàm lượng Histidine cần thiết: 14 mg/1 kg/ngày.

Histidine tạo điều kiện cho sự hình thành và phát triển các tế bào máu, cũng như giúp tái tạo các mô. Loại axit amin thiết yếu này cũng có tác dụng duy trì lớp bảo vệ đặc biệt bao phủ các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.

Cơ thể chuyển hóa Histidine thành histamine – một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với:

• Khả năng phản ứng miễn dịch;
• Sức khỏe sinh sản và tình dục;
• Chu kỳ thức – ngủ sinh học;
• Chức năng hệ tiêu hóa.

Kết quả của một nghiên cứu trên những phụ nữ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa cho thấy việc bổ sung Histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và tình trạng kháng insulin của họ. Thiếu hụt Histidine gây nguy cơ thiếu máu, đặc biệt là ở những người bị viêm khớp và bệnh thận.

Threonine

Hàm lượng Threonine cần thiết: 20 mg/1 kg/ngày. Bổ sung axit amin Threonine rất cần thiết cho làn da săn chắc và hàm răng khỏe mạnh. Loại axit amin thiết yếu này là một thành phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, có trong men răng, da và các mô liên kết. Threonine còn giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch, có thể ích lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy sự thiếu hụt Threonine ở loài cá khiến chúng có sức đề kháng với bệnh tật thấp hơn.

Methionin

Hàm lượng Methionine (+ axit amin cysteine ​​không thiết yếu) cần thiết: 19 mg/1 kg/ngày.

Methionine và các axit amin cysteine ​​không thiết yếu chịu trách nhiệm cho độ chắc khỏe và tính đàn hồi của da, tóc và móng. Bổ sung axit amin này cũng rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và giải độc, cụ thể Methionine có công dụng:

• Giúp phát triển mô;
• Hấp thụ các khoáng chất quan trọng là kẽm và selen;
• Loại bỏ các kim loại nặng, như chì và thủy ngân.

Valine

Hàm lượng Valine cần thiết: 24 mg/1 kg/ngày. Valine là một trong ba chuỗi axit amin phân nhánh, cùng với Leucine và Isoleucine. Valine có chức năng:

 

• Kích thích tăng trưởng và tái tạo cơ bắp;
• Hỗ trợ phối hợp vận động giữa các cơ;
• Tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng;
• Giúp tập trung tinh thần, kiểm soát cảm xúc.
• Thiếu hụt loại axit amin thiết yếu này có thể gây mất ngủ và sa sút tinh thần.

Leucine

Hàm lượng Leucine cần thiết: 42 mg/1 kg/ngày. Tương tự như Valine, Leucine cũng là chuỗi axit amin phân nhánh rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, bổ sung axit amin Leucine có công dụng:

• Hỗ trợ tái tạo mô cơ và phát triển xương;
• Điều chỉnh lượng đường trong máu;
• Kích thích chữa lành vết thương;
• Sản xuất hormone tăng trưởng.
• Thiếu hụt Leucine có thể dẫn đến tình trạng phát ban ở da, rụng tóc và mệt mỏi.

Isoleucine

Hàm lượng Isoleucine cần thiết: 19 mg/1 kg /ngày. Isoleucine là thành tố cuối cùng trong ba chuỗi axit amin phân nhánh, chủ yếu tồn tại trong mô cơ và đảm nhiệm vai trò:

• Giúp chữa lành vết thương;
• Tăng miễn dịch và quá trình trao đổi chất ở cơ bắp;
• Điều chỉnh lượng đường trong máu;
• Sản xuất hormone và huyết sắc tố;
• Điều tiết mức năng lượng.
• Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu Isoleucine nhiều hơn so với thanh niên trưởng thành. Chính sự thiếu hụt này là nguyên nhân của chứng teo cơ và run rẩy ở người già.

Phenylalanine

Hàm lượng Phenylalanine (+ tyrosine axit amin không thiết yếu) cần thiết: 33 mg/1 kg/ngày.

Phenylalanine là tiền tố của các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Loại axit amin thiết yếu này đóng vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme, sản xuất và giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác. Trong khi đó, tyrosine – chất được chuyển hóa từ Phenylalanine, rất cần thiết cho một số chức năng não cụ thể.

Mặc dù hiếm gặp tình trạng thiếu hụt Phenylalanine, nhưng nếu có sẽ dẫn đến kém tăng cân ở trẻ sơ sinh và gây ra bệnh chàm, mệt mỏi cũng như các vấn đề về trí nhớ ở người lớn. Phenylalanine axit amin có trong thực phẩm nào? Phenylalanine thường có trong chất làm ngọt nhân tạo aspartame, được các nhà sản xuất sử dụng để làm soda ăn kiêng. Liều lớn aspartame có thể làm tăng nồng độ Phenylalanine trong não và gây cảm giác lo lắng, bồn chồn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một hội chứng rối loạn di truyền hiếm gặp, được gọi là bệnh Phenylketone niệu (PKU), khiến người mắc không thể chuyển hóa Phenylalanine. Do đó, những đối tượng này cần biết Phenylalanine axit amin có trong thực phẩm nào để tránh tiêu thụ quá nhiều.

Tryptophan

Hàm lượng Tryptophan cần thiết: 5 mg/1 kg/ngày. Tryptophan rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng đúng mức ở trẻ sơ sinh, giúp duy trì cân bằng nitơ và là tiền chất của serotonin và melatonin, trong đó:

 

• Serotonin: Là một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cảm giác đau đớn;
• Melatonin: Cũng có tác dụng điều hòa giấc ngủ.
• Tryptophan được xem như một loại thuốc an thần và là thành phần trong các dược phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu trên những người phụ nữ khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung axit amin Tryptophan có khả năng giúp họ cảm thấy phấn chấn hơn cũng như kiểm soát tốt cảm xúc.
• Thiếu hụt tryptophan có thể gây ra bệnh pellagra (tổn thương da vùng hở), nguy cơ mất trí nhớ, phát ban trên da và các vấn đề tiêu hóa.

2. Amino Acid không thiết yếu :

Axit amin không thiết yếu chiếm tỷ lệ lớn trong thành phần đạm của thức ăn, bao gồm 11 loại:

• Arginine
• Alanine
• Cysteine
• Glutamate
• Aspartate
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine
• Glutamine
• Asparagine.

Một số loại axit amin chỉ được xem là cần thiết trong những trường hợp cụ thể, như hỗ trợ điều trị bệnh hoặc giảm căng thẳng. Cơ thể có thể tự tổng hợp được các axit amin này, nhưng quá trình tổng hợp bên trong chỉ có thể đáp ứng được nhu cầu tối thiểu của cơ thể.

Ví dụ, mặc dù Arginine được xem là không thiết yếu, nhưng cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ lượng Arginine và cần phải bổ sung thêm để đáp ứng nhu cầu khi cơ thể đang phải chống chọi với một số bệnh lý (chẳng hạn như ung thư). Đó là lý do tại sao một số bệnh nhân cần được bổ sung thêm các loại axit amin không thiết yếu thông qua chế độ ăn uống mới có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

1. Lợi ích của Amino Acid với cơ thể :

Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Tryptophan là axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể, có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi. Nồng độ serotonin giảm thấp có liên quan đến tình trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ. Việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng của trầm cảm, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ ngủ ngon hơn.

Tăng hiệu suất tập thể dục

Bộ 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rất phổ biến trong việc làm giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục, giảm đau nhức và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập thể thao với cường độ cao. Ngoài ra, dùng 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở những người đàn ông không tập luyện, có nghĩa là axit amin thiết yếu cũng đem lại những lợi ích nhất định trong việc tăng cường sức khỏe cơ cho những người không phải là vận động viên.

Ngăn ngừa hiện tượng mất cơ

Mất cơ là tác dụng phụ phổ biến ở những bệnh nhân phải điều trị bệnh và nằm nghỉ ngơi trong thời gian dài tại giường, đặc biệt ở người cao tuổi. Các axit amin thiết yếu có tác dụng ngăn chặn sự phân hủy của cơ bắp và bảo tồn khối lượng cơ. Bổ sung axit amin cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng nạc ở người cao tuổi và vận động viên.

Thúc đẩy giảm cân

Bộ 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có tác dụng kích thích giảm béo, làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ (trong nghiên cứu so sánh với sữa hoặc đồ uống thể thao). Như vậy, việc bổ sung các axit amin thiết yếu hàng ngày là vô cùng cần thiết, giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu suất luyện tập thể dục, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và hỗ trợ giảm cân. Sự thiếu hụt axit amin có nguy cơ gây ra một loạt các tác dụng phụ và triệu chứng không tốt cho sức khỏe. Xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và đảm bảo nhận được đầy đủ các axit amin thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.

Mọi người đều cần amino axit bởi vì nó rất hữu ích trong quá trình tổng hợp protein.

• Cơ thể con người chứa 20% protein, và cấu trúc cơ bản của protein được tạo thành từ các axit amin. Các axit amin có thể được tìm thấy trong tất cả các phần của cơ thể con người. Đặc biệt là trong các cơ bắp, xương và da do thực tế là họ được tạo thành từ protein hơn. Cơ thể cần protein để được khỏe mạnh và thực hiện các hoạt động khác nhau. Vì vậy, các axit amin là cực kỳ quan trọng.
• Các axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc, bảo dưỡng và sự tăng trưởng của cơ bắp. Không chỉ là các axit amin hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, nó cũng làm chậm quá trình phân hủy cơ bắp.
• Axit amin giúp lưu thông máu, và nó rất có lợi cho cơ thể. Lưu thông thích hợp của máu thúc đẩy sự trao đổi chất tốt. Máu lưu thông tốt cũng giúp cung cấp oxy cho cơ thể
• Một lợi ích khác của các axit amin là làm thế nào nó giúp trong việc giảm mỡ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn uống ít calo, các axit amin có thể cung cấp kết quả tuyệt vời trong việc giảm chất béo
• Sức khỏe tốt hơn ở các ngón tay, móng chân của da và tóc.
• Chữa lành nhanh các vết thương và nước mắt
• Tốc độ tăng trưởng gia tăng cơ bắp, xương và tóc.
• Cải thiện thị lực và khả năng miễn dịch cao

II.Vai trò của Amino Acid với người tập gym, thể hình :

• Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp các Amin, Nhưng vấn để các Acid Amin Thiết yếu Như EAAs lại không tổng hợp được đặc biệt nó lại rất quan trọng đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp, Từ đó muốn bổ sung loại này các bạn phải bổ sung qua đường ăn uống tự nhiên hoặc yên tâm hơn là bổ sung qua các thực phẩm bổ sung cô lập. Tại đây cơ thể sẽ yên tâm hơn khi tự tin đã cung cấp đủ các amino axit thiết yếu.
• Việc bổ sung đầy đủ nguồn dưỡng chất quan trọng này sẽ giúp bạn duy trì các hoạt động sinh lý một cách ổn định hơn. Điều này còn đặc biệt quan trọng đối với những người luyện tập thể thao, nhất là môn thể hình, luôn cần có một lượng lớn Amino acid được chuyển hóa và trao đổi. Nguồn cung cấp Amino Axit từ thức ăn chủ yếu là các loại thịt, hải sản, thịt gia cầm và trứng…
• Ngoài ra, một số nguồn Protein thực vật cũng không kém phần quan trọng như đậu, đỗ, các loại hạt và rau củ quả. Việc ăn uống điều độ và đủ các nhóm chất có nguồn gốc từ động-thực vật về cơ bản sẽ đáp ứng khá đầy đủ nhu cầu Protein hằng ngày.
• Vấn đề đặt ra cho những người luyện tập thể hình đó chính là nguồn cung cấp Amin cần dồi dào và có mức độ hấp thu nhanh, chuyển hóa dễ dàng để đảm bảo có đủ nguyên liệu cho sự tổng hợp Protein, bù đắp các tế bào cơ bị tổn thương ngay lập tức (nhất là sau tập), đồng thời duy trì trạng thái tập luyện sung sức nhất để đạt hiệu quả cao.
• Chính vì thế, ngoài nguồn cung cấp Protein qua bữa ăn hằng ngày, người luyện tập môn thể hình cần thêm các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để đáp ứng cho nhu cầu sử dụng Amino acid rất cao của cơ thể, Việc lựa chọn này phải đảm bảo phù hợp với từng thể trạng của người sử dụng, mục đích cũng như phương pháp luyện tập để có được lợi ích như mong muốn.

III.Thực phẩm giàu amino acid :

1. Các loại đậu

Trong các loại quả họ đậu có chứa rất nhiều các Axit Amin thiết yếu cho cơ thể, nhất là những loại như đậu hà lan, đậu phộng, đậu nành, đậu lupin,.. Trong nốt rễ sần của các cây họ đậu người ta tìm thấy một loại vi khuẩn đặc biệt có tên là rhizobium có khả năng sử dụng nitơ tự do. Nhờ có mối quan hệ cộng sinh đó mà các loại cây họ đậu không cần phải bón phân và chăm sóc quá nhiều, đồng thời lại có thể sử dụng trồng luân canh, giúp người dân giảm được rất nhiều các chi phí.

Các món ăn từ họ đậu cũng rất đa dạng, như sữa đậu nành, dầu đậu nành, dầu đậu phộng,… Bạn có thể sử dụng chúng hàng ngày để giúp cung cấp cho cơ thể những Axit Amin cần thiết.

2. Các loại thịt

Đây chính là những thực phẩm giàu Axit Amin bậc nhất được chúng ta sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn. Những loại thịt giàu Axit Amin như thịt gà tây, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…Đối với thịt gà, Axit Amin chiếm nhiều nhất ở vùng thịt ức, nó là nguồn cung cấp Protein dồi dào, đồng thời cung cấp cho cơ thể các loại vitamin nhóm B nữa. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng ngoài Axit Amin ra như kẽm, sắt, protein. Tuy nhiên những thực phẩm này cũng có chứa rất nhiều các nguồn bệnh, các loại ký sinh trùng, chính vì vậy bạn cần thực hiện chế độ ăn chín, uống sôi để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

3. Các loại ngũ cốc

Các sản phẩm từ ngũ cốc rất có lợi cho sức khỏe và thường được sử dụng nhiều trong những bữa ăn sáng. Để giúp ngủ cốc đảm bảo giữ được những nguồn dinh dưỡng tốt nhất thì bạn nên sử dụng những loại còn nguyên hạt. Bởi thành phần dinh dưỡng của nó sẽ nằm nhiều nhất ở phần cám và thường bị mất đi trong quá trình nghiền, xay xát kỹ. Các loại ngũ cốc phổ biến có chứa nhiều Axit Amin được sử dụng rộng rãi ở nước ta như gạo, lúa mì, yến mạch, ngô,..

4. Các sản phẩm từ sữa

Trong các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua, váng sữa, sữa tươi,.. rất giàu hàm lượng Protein. Không chỉ vậy, sữa rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ, là nguồn thực phẩm không thể thiếu. Một ly sữa mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn được cung cấp lượng Axit Amin thiết yếu.

5. Tảo Spirulina

Đây là một loại tảo có dạng xoắn hình lò xo, chúng sinh sống ở dưới biển và có màu xanh lam. Hiện nay, loại tảo Spirulina này thường được bán dưới dạng bột để pha thành nước uống giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Trong tảo Spirulina không chỉ có chứa nhiều các loại Axit Amin cần thiết mà còn giàu sắt, canxi, nicvin và kali.

6. NÊN SỬ DỤNG AMINO ACIDS BẰNG NHỮNG SẢN PHẨM BỔ SUNG NÀO?

Hiện nay trên thị trường Việt Nam có rất nhiều thương hiệu amino lâu đời nổi tiếng được khuyên dùng là:

• Best BCAA _60 Lần dùng của hãng BPI sản xuất.
• Xtend BCAA 90 servings  được nghiên cứu và sản xuất bởi thương hiệu Scivation đình đám tại Mỹ – thương hiệu hàng đầu về sản xuất các sản phẩm BCAA 
• Mutant BCAA 9.7_ 30 lần dùng của thương hiệu Mutant – hàng đầu tại Canada.

Các bạn có thể tham khảo chi tiết nhiều sản sản phẩm khác tại: 

Những ai nên sử dụng Amino Axit?

• Những người tập thể hình, vận động viên thể thao… thì được khuyến khích dùng bổ sung Amino axit.
• Dùng trước và sau khi luyện tập vì trong thời gian này cơ bắp cần nhiều năng lượng bổ sung để tập và cung cấp dinh dưỡng để cơ bắp phục hồi trong quá trình tập luyện nặng. Và nên dùng thêm Amino trước các bữa ăn chính để quá trình tổng hợp protein đưa vào cơ bắp được hiệu quả.

Dùng Amino Axit có tác dụng  phụ không?

• Axit amin gây tác dụng phụ là cực kỳ hiếm. Tuy nhiên, ở vài hiện trạng cơ thể nhạy cảm với một số axit amin như tyrosin, ở liều cao có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn  nhưng cũng không đáng lo ngại như tăng nhịp tim, đánh trống ngực…

source https://wheyshop.vn/amino-acid-la-gi.html