5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

 Lưng xô tay trước là bài tập không thể thể thiếu với người tập thể hình. Theo các chuyên gia có kinh nghiệm trong thể hình, bởi đây chính là một trong những bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện, để có thể đạt được hiệu quả cũng nhưng tránh được những chấn thương trong tập luyện. Các bài tập lưng xô nói chung và lưng xô tay trước nói riêng thường sẽ sử dụng đến sự hỗ trợ của các máy móc chuyên nghiệp như: máy chạy thể dục, xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ điện, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,….Bài viết này Wheyshop sẽ gửi đến bạn đọc 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất. Mời các bạn  cùng tham khảo!

1. Tại sao nên tập lưng xô tay trước cùng nhau ?

Để đạt được hiệu quả, tập luyện lưng hiệu quả cần thiết kết hợp giữ bắp tay và lưng. Có thể hiểu  là các động tác lưng bao gồm nhiều khớp, nhóm cơ ; trái ngược với các bài tập bắp tay chỉ gập khuỷu tay .Hãy bắt đầu tập kết hợp bài tập lưng và bắp tay bắt đầu bằng các bài tập chèo thuyền hoặc kéo người xuống để đạt được cơ lưng to hơn, phát triển cơ bắp nhanh hơn. Bắt đầu buổi tập với các động tác uốn cơ bắp tay sẽ làm mỏi cánh tay của bạn đến mức chúng có thể không hỗ trợ bạn được như các động tác ở lưng của bạn,

 

Cơ bắp tay nói chung và cơ tay trước đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi thực hiện bất kỳ động tác nào cho lưng và đặc biệt cho lưng xô. Bạn không thể tập lưng xô mà không dùng cơ bắp tay. Để hạn chế sự tương tác của cơ bắp tay càng nhiều càng tốt. Hầu hết những người mới bắt đầu hầu hết chỉ dùng sức mạnh của cơ bắp tay để thực hiện các bài tập cơ lưng xô và điều này giới hạn kết quả họ mong muốn đạt được. Cơ bắp tay, cẳng tay và lực cầm nắm phải là nhóm cơ phụ khi thực hiện các bài tập lưng xô. Thực tế hai cánh tay chỉ đóng nhiệm vụ để cằm và giữ chặt thanh tạ. Dồn sức và lưng khi thực hiện động tác và không được kéo tạ hay thanh xà bằng cơ bắp tay.

 

Đối với hầu hết mọi người, điều này khá khó lúc ban đầu vì bạn không thể bỏ qua việc cơ bắp tay đang kéo cơ và phải dùng trong bất kỳ động tác kéo nào.Xác định rõ để áp dụng cách tập cơ lưng xô rộng đúng chuẩn cũng như thực hiện các bài tập lưng xô đúng chuẩn và đạt được kết quả tốt nhất bạn phải tập trung tâm trí và luyện tập đều cùng có  sự kết hợp của cơ tay trước.

 

Một trong những những bài tập phổ biến là bài tập chống đẩy, giúp bạn rèn luyện cơ đẩy và những cơ kéo . Ví dụ: bạn có thể tập ngực, vai, cơ tam đầu , cơ tứ đầu và bắp chân vào thứ Hai, sau đó tập trở lại, bắp tay, cơ mông, gân kheo và cơ delta vào thứ Ba. Hình thức tập luyện  này giúp bạn dễ dàng giữ cân bằng tất cả các bài tập và đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào.

 

Tuy nhiên bạn không nhất thiết phải tập luyện toàn thân mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện động tác đẩy thân trên vào một ngày và kéo thân trên (hay còn gọi là lưng và bắp tay) vào ngày tiếp theo và sau đó là một ngày sau đó trong tuần. Một phiên tập lưng và bắp tay dễ dàng phù hợp với tất cả các biến thể của bài tập đẩy-kéo.

II. Cách tập lưng xô tay trước hiệu quả :

Lưng :

Yếu tố kỹ thuật trong bất kỳ bài tập nào cũng rất quan trọng, Với những bài tập lưng cũng vậy, các bạn cần lắm rõ kiến thức cũng như thực hiện đúng các thao tác kỹ thuật của bài tập mới đạt hiệu quả và sở hữu cho mình 1 tấm lưng vạm vỡ, dày lực lưỡng.

Phải tập trung vào lưng xô không phải hai cánh tay. Cách duy nhất chỉ là luyện tập đúng tư thế và kỹ thuật với tạ rất nhẹ. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng thêm mức tạ. Những người tập thể hình dùng các mức tạ quá nặng để thực các động tác lưng xô sao cho đúng. Tuy nhiên sai tư thế chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương cao mà tập luyện cũng không đạt kết quả.

Với những bài gập người kéo tạ và hít đất . Đây là 2 bài tập lưng xô tốt nhất và giúp tác động lên mọi mặt của lưng xô. Bạn phải tiếp tục tập các động tác lưng xô bằng tạ nhẹ mà không cần phải lo lắng về bất kỳ điều gì ngoại trừ đúng tư thế. Bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ và phải luyện tập rất nhiều. Sau khi tuân thủ lộ trình này trong khoảng 6 tuần, tư thế sẽ đúng, từ từ tăng lên mức tạ. Đây chính là bí mật của cách tập cơ lưng xô rộng chuẩn và hiệu quả.

Khi  bước đầu  tập luyện hãy bắt đầu bằng cách khởi động,  làm nóng cơ lưng xô .Bạn nên thực hiện 2 ván bài tập hít xà, mỗi ván 10 lần. Nếu không thể thực hiện 10 lần, đừng lo và mỗi buổi tập hãy cố gắng tăng 1 hay 2 lần lặp. Các bài tập hít xà rất khó nên bạn chỉ cố gắng thôi nhé. Vì đây là động tác làm nóng người, hãy để cho cơ thể thư giãn khoảng 2-3 phút giữa mỗi ván rồi mới bắt đầu.

Lưu ý tập luyện đủ các bài tập. Khi thực hiện đủ các bài tập, bạn có thể nghỉ trong 2 phút và bắt đầu lặp lại thao tác bài tập theo số lần yêu cầu. Lưu ý, tập trung đúng tư thế và không quan trọng nặng hay nhẹ cân. Thực hiện theo đúng lộ trình có đã thiết lập sẽ  giúp bạn cảm nhận được cơ lưng xô hoạt động và phát triển. Có rất nhiều bài tập hiệu quả cho lưng như: T-Bar Row – Đứng kéo thanh tạ chữ T, Behind The Neck Pulldown – Kéo xô sau đầu, Straight Arm Pulldown – Đứng thẳng kéo cáp, Close Grip Pulldown – Nắm kéo cáp hẹp tay tập xô, Supinated Lat Pulldown, Barbell Incline Row – Tập Lưng trên ghế dốc… 

Tay Trước :

Các bài tập cho cơ tay trước (Biceps) hay còn gọi là con chuột hoặc bắp tay to, trong quá trình lên lịch tập, cần lưu ý nên tập nhiều các động tác phối hợp nhiều như kéo xà đơn, kéo xô với máy hoặc tạ sẽ kích thích cơ bắp tay phát triển tốt hơn.Để tránh cánh tay sẽ to hay bắp tay quá to lệch lạc mất cân đối  thẩm mỹ. Hay phân bổ bài tập một cách hợp lý, và chuẩn kỹ thuật.

Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dày: Để phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, cách tập cơ tay bạn cần ghi nhớ luôn sử dụng thanh tạ dày cán. Đây là bí quyết rèn luyện, cách tập cơ tay của nhiều người tập thể hình đi trước, giúp bạn phát triển cánh tay to và tăng mức độ sức mạnh lớn nhất. Các HLV khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.

Khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất trong cánh tay vì thế hãy để ý chăm sóc khủy tay của bạn. Trên cánh tay, khuỷu tay có vai trò quyết định tối đa trong quá trình tập luyện hay hoạt động. Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh và rắn chắc. Trong đó, khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất vì thế hãy để ý chăm sóc khủy tay của bạn, bởi nếu cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo nhỏ lại dẫn đến không phát triển. Các bạn có thể tham khảo các bài tập cho tay trước như: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl), Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl), Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl), Gập người kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent – Over Rows), Đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)…

Nên tập bao nhiêu bài lưng và tay trước mỗi buổi ?

Không nên tập luyện 2 ngày liên tục một nhóm cơ vì việc này sẽ gây áp lực và khiến nhóm cơ bị tổn thương. Nếu cường độ bài tập với nhóm cơ đó khá cao thì sau tập, các bạn cần cho nó nghỉ ngơi ít nhất là 48h và được khuyến cáo là 72h. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, người tập cần dành thời gian tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến các nhóm cơ phụ. 

Đối với việc tập cơ bụng thì nên thực hiện vào cuối buổi tập với tần suất 3 buổi/tuần, thời gian chỉ nên duy trì từ 10 – 15 phút/ buổi.

Nên thực hiện bao nhiêu lần động tác lưng và tay trước: 

Nếu tập để tăng sức mạnh: Nên tập từ 3 – 5 rep( số lần). Đây là mức trung bình nhưng trong một số trường hợp người tập có thể thực hiện 1-5 rep.

Nếu tập để tăng cơ: Bạ tập luyện với mục đích là phát triển cơ bắp thì bạn cần tập từ 8 – 12 rep để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nếu tập để tăng sức bền: Nếu mục đích tập của bạn là tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp thì bạn nên tập từ 15 – 20 rep với mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào trọng lượng của tạ. Vì vậy bạn cần tập với trọng lượng vừa phải để đạt được hiệu quả cao nhất.

Số set tập ( Số bài tập) cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. 

Mục tiêu tập phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.

Mục tiêu tập phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.

Mục tiêu tập phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.

Mục tiêu tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set

Mục tiêu tập  trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Lưu ý: Luôn cân nhắc tập với mức tạ phù hợp với thể trạng

Cách xây dựng bài tập lưng xô tay trước :

Hãy bổ sung 1 Pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. Các bạn có thể tham khảo Cellucor C4 Original 60 servings, The Curse 50 servings, Outlift 20 lần dùng, Mutant MADNESS 30sv…

Bổ sung tối thiểu phải 1000ml 

Trang bị các phụ kiện như giày tập GYM, Quấn Cổ Tay Tập Gym NutraBio, Đai lưng tập gym Go Fit 6inch, Dây kéo lưng tập xô NutraBio… để bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương từ áp lực của tạ

 

Cần thiết có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị hộ bạn, đỡ bạn khi tập  với tạ nặng. để đạt hiệu quả tập luyện cao hơn, tránh những chấn thương và không mất nhiều thời gian chuẩn bị.

Luôn khởi động trước khi tập luyện. Trước các buổi tập bạn cần phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, và cùi chỏ, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là bài Bent Over Barbell Row để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM.

Lưu ý :

Tuyệt đối không ăn quá no trước buổi tập

Nghiêm cấm sử dụng dụng rượu bia trước khi tập.

Không nên  tập luyện khi cơ thể bị bệnh

Trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Số các bài tập và  số lần thực hiện tập lưng xô tay trước tham khảo:

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

 Set 1: đẩy 12 reps 15lbs.

 Set 2: đẩy 8 reps 30lbs

 Set 3: đẩy 6 reps 45lbs.

 Set 4: đẩy 4 reps 60lbs

 Set 5: đẩy 1 reps 70lbs

III. 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất : 

1.Bài tập lưng xô tay trước Dumbbell Row một tay 

Thực hiện:  3 lần lặp lại: 8–10 lượt (mỗi bên)

Bước 1: Nắm chặt một quả tạ bằng một tay và đặt bàn tay còn lại và đầu gối của bạn trên băng ghế để được hỗ trợ. 

Bước 2: Giữ một cột sống dài từ đầu đến xương chậu và vuông vai với sàn.

Bước 3: Đưa quả tạ ngang hông, kéo vai về phía sau và hướng xuống khi bạn kéo. Khuỷu tay không được nâng cao hơn lưng. 

Bước 4: Hạ cánh tay của bạn trong tầm kiểm soát.  Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập lưng xô tay trước Lat Pulldown 

Thực hiện: 2 lần lặp lại: 20 lượt

Bước 1: Ngồi ở trạm kéo và cố định đầu gối của bạn dưới tấm đệm.

Bước 2:  Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa. 

Bước 3: Hướng hai bả vai xuống và sát nhau khi bạn kéo thanh đòn đến xương đòn và điều khiển đường đi của nó trở lại. Lập lại động tác theo số lần yêu cầu.

Bài tập lưng xô tay trước  Suspension-Trainer Bodyweight Row (Perform)

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần  lặp lại: 8 lượt

Bước 1: Nắm chặt tay cầm của máy tập treo bằng lòng bàn tay xuống và treo lơ lửng với hai chân mở rộng trước mặt.

Bước 2:  Siết cơ thể lại và kéo cơ thể lên cho đến khi lưng co lại hoàn toàn. Lặp lại số lần theo yêu cầu.

Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay ngửa ở vị trí trên cùng. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy tăng chiều cao của tay cầm để cơ thể bạn thẳng đứng hơn.

Lưu ý: Để tăng độ khó hơn, hãy hạ tay cầm xuống để bạn gần song song với sàn hơn

Bài tập lưng xô tay trước Machine Low Row (Pump)

Thực hiện: 3 lần lặp lại: 25 lượt

Bước 1: Gắn một tay cầm chữ V, hoặc hai tay nắm riêng lẻ, vào ròng rọc của trạm đặt hàng cáp. 

Bước 2: Giữ lưng dưới bằng phẳng, vươn người về phía trước và nắm lấy tay cầm, để cho bả vai của bạn được kéo căng.

Bước 3: Đưa tay cầm đến xương ức, ép hai bả vai vào nhau và hướng xuống. Giảm trọng lượng có kiểm soát .

Bài tập lưng xô tay trước Cable Hammer Curl (Prime / Pump)

Thực hiện 3 lần lặp lại: 20 lượt

Bước 1: Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc thấp của trạm cáp và nắm một đầu ở mỗi tay. Bước 2: Lùi lại để có lực căng trên dây cáp và hơi uốn cong đầu gối. 

Bước 3: Giữ cánh tay trên của bạn thẳng hàng với hai bên, cuộn dây cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, tạm nghỉ và thực hiện lại số lần theo yêu cầu.

source https://wheyshop.vn/5-bai-tap-lung-xo-tay-truoc-hieu-qua-nhat.html