Mắc phải 5 lý do này thì tập ngực bao nhiêu cũng không phát triển

Tập ngực mãi mà không to??? Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người tập gym. Wheyshop sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu 5 lý do dẫn dẫn đến tập luyện  ngực mà không đạt hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé.

I. 5 lý do khiến cơ ngực bạn không phát triển

1. Tập sai kỹ thuật, chưa đủ cường độ: 

Lý do: Trong quá trình tập luyện tâm lý các bạn mới tập thường rất nóng vội dẫn đến tình trạng  muốn đẩy thật nhanh cho được nhiều lần mỗi hiệp. Tuy nhiên,  đây là một sai lầm cơ bản, bạn đẩy nhiều bao nhiêu không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy của bạn . Và quan trọng nhất  là bạn phải kiểm soát và cảm nhận được sự vận động cơ bắp của mình. Việc đẩy nhanh, đẩy nhiều không những không hiệu quả mà còn gây áp lực dẫn đến rách cơ. Dẫn đến những chấn thương không đáng có, tốn thời gian công sức tập luyện mà không đạt hiệu quả. 

Nhiều bạn lại mắc phải thói quen không tốt là làm nhiều việc cùng lúc, tập xong 1 hiệp là bỏ giữa chừng và làm việc khác. Việc không bảo đảm được cường độ tập cơ ngực sẽ không thể mang tới hiệu quả. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình nhé, chỉ mất từ 45 phút – 1 tiếng để có một cơ ngực săn chắc. 

 

Khắc phục: Để thực hiện được đúng  kỹ thuật động tác,Bạn phải hiểu không chỉ đơn giản là nâng tạ và hạ tạ. Kỹ thuật bài tập bao gồm: Dáng tập, biên độ di chuyển, hít thở, thời gian nâng tạ và hạ tạ…hay đơn giản là cách  cầm tạ sao cho đúng.

Ví dụ: Nhiều bạn cầm tạ nhưng cổ tay bị bẻ ra sau quá nhiều làm cổ tay bị yếu đi, cảm giác đẩy sẽ không còn được vững nữa vì bị điểm đỡ lực yếu là cổ tay.

 

Đẩy ngực với nửa biên độ phía trên là 1 kiểu tập từng phần, nhưng không nên dùng nó làm phương pháp tập thường xuyên của bạn. Hãy cố gắng để thanh tạ xuống ít nhất cách ngực 2cm, bạn sẽ cảm nhận được từng sợi cơ ngực như đang giãn ra nhịp nhàng.Giảm mức tạ và tốc độ tập luyện xuống để cảm nhận và kiểm soát cơ của mình. 

Nếu có người cùng tập, bạn hãy nhờ họ sờ vào vùng ngực của bạn xem cơ có đang căng cứng trong lúc thực hiện động tác hay không. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy dùng hai cánh tay ép ngực lại chặt hết mức có thể.

Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng, đó là sau khi thực hiện một hiệp đẩy tạ, bạn đưa hai tay ra trước và ép hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Đợi khoảng 15-30 giây rồi tiếp tục tập luyện. Phương pháp này giúp bạn tập trung hơn vào nhóm cơ ngực mà mình đang hướng tới.

2. Số lượng bài tập không đa dạng, bỏ qua các bài tập biến thể

Lý do: Thường một  số trường hợp trong tập luyện có tâm lý “ lười” hoặc khi bạn thích 1 động tác nào đó và bạn sẽ chỉ tập nó, đều này không hề đúng. Nó là nguyên nhân khiến cơ ngực bạn phát triển không cân đối, trường hợp xấu hơn là mặc dù bạn tập luyện miệt mài những không đạt được kết quả như mong muốn dẫn đến tâm lý chán nản và bỏ tập.

Khắc phục: 

• Tập ít cũng không tốt, vì tập gym đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì, hiệu quả không thể trong một sớm một chiều, vì vậy những bạn đang tập gym và bỏ dở giữa chừng, thì cơ thể nói chung và cơ ngực nói riêng không thay đổi tích cực là điều dễ hiểu. 
• Việc bạn phân phối sức tập quá nhiều cũng không mang lại hiệu quả cao. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình, hãy cho mình 1 tư tưởng tích cực rằng “ bạn chỉ mất từ 45 phút – 1 tiếng để có một cơ ngực săn chắc. Mặt khác, tập quá nhiều cũng khiến tinh thần của chúng ta uể oải vì cho rằng chặng đường phía trước còn dài”. Vì vậy hãy đảm bảo thời gian tập dưới 1 tiếng đồng hồ, tập 5 bài tập là phù hợp.
• Bạn hãy cố gắng kết hợp các bài tập biến thể trong bài tập, Bởi lý do các biến thể của bài tập ngực ra đời là nhằm mục đích giúp người tập tác động được đến cơ dưới nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đồng đều và cân  đối hơn. 

 

3. Không khởi động và thực hiện giãn cơ.

Lý do: Hầu hết mọi người khi mới tập gym  là người mới tập, người tập không có HLV sẽ mắc phải sai lầm về việc thực hiện bài tập khởi động cả về thời gian và kỹ thuật. 

Cách  khắc phục: 

• Khởi động trước khi tập gym được ví như bạn làm “nóng động cơ” để giúp cho bộ máy hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn, và cơ thể chúng ta cũng giống như bộ máy vậy . Phần khởi động thực sự rất quan trọng. Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập gym là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng của tập luyện. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa đem lại kết quả luyện tập cao nhất. Bạn có thể sử dụng các bài tập  cardio hay các bài tập với tạ nhẹ, Những bài tập cardio và tạ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp, giãn cơ, chuyển động khớp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho các bài tập sau đó. Một bài khởi động bài bản vừa mang lại tác dụng giúp tăng nhịp tim đều đặn, khoa học mà còn nâng cao nhiệt độ của các bộ phận ở bên trong cơ thể. Từ đó giúp máu chảy tới cơ bắp nhiều hơn, cơ thể thích nghi với việc vận động nhanh chóng hơn và có thể tập với các bài tập nặng hơn.”Hãy nhớ trước mỗi buổi tập các bài hãy dành ra 5 – 10 phút để thực hiện bài khởi động nhé, chắc chắn nó sẽ giúp đùi bạn không bị mỏi, gối không bị đau, khi chạy không bị căng cơ và muôn vàn lợi ích của việc khởi động đúng cách trước khi tập gym.

 

• Dãn cơ khi tập luyện là 1 kỹ thuật rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối ưu. Nhưng rất ít người nhận ra giá trị của nó. Giãn cơ như một “ chất xúc tác miễn phí”  các tác dụng cho phản ứng phục hồi và tăng cơ bắp rất hiệu quả. Nó là những động tác cần thiết vào cuối buổi tập. Các bài tập giảm cơ không chỉ giúp cơ bắp được thư giãn mà còn kích thích chúng phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn. 

 

4. Chưa bổ sung dinh dưỡng

Lý do: Đây cũng là thiếu sót lớn nếu mà dẫn đến tập vai không hiệu quả, nhất là những bạn mới bắt đầu, bởi chúng ta chưa có kiến thức cũng như xây dựng cho mình được một chế độ dinh dưỡng đúng  hay thay đổi những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh dẫn đến bổ sung sai cách hoặc bổ sung chưa đầy đủ.

Cách khắc phục: 

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập luyện thường thường xuyên mỗi ngày

Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Bạn cần cân đối hợp lý các chất dinh dưỡng đa lượng: Tinh bột, chất béo, Protein, vitamin … để đảm  bảo hàm lượng calo ở mức hợp lý, cũng như đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển toàn diện

5. Chế độ nghỉ và sinh ngơi chưa hợp lý

Lý do: Tập ngực nói riêng và tập gym nói chung tiêu hao của bạn một nguồn năng lượng khá lớn. Vì vậy, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu không đáp ứng được thời gian nghỉ ngơi hợp lý, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.

Khắc phục: Nên có lịch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ của bạn được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn. Từ bỏ các thói quen xấu như thức khuya, sử dụng các chất kích thích, ăn vặt, đồ ăn ngọt…

2. 7 bài tập ngực phát triển cơ ngực toàn diện

2.1 NẰM GHẾ ĐẨY TẠ ĐÒN – BARBELL BENCH PRESS

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế trong khi hai tay giữ chặt tạ đòn trên giá đỡ với hai tay mở rộng bằng vai. 

Bước 2: Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực với hai tay giơ thẳng hoàn toàn. Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi gần như chạm vào giữa ngực. Bước  3: Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra. Kết thúc một hiệp. Thực hiện 3 hiệp/lần / Lặp lại 6 lần / Không nghỉ 

2.2 NẰM GHẾ DỐC ĐẨY TẠ ĐÔI – INCLINE DUMBBELL PRESS

Bước 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi. (Ảnh: Muscle and Fitness)

Bước 2: Nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay bắt đầu nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên ra trước. Hít vào và đẩy cả hai tay lên cao. Bước 3: Khoá tay lại, đồng thời siết chặt ngực trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / không nghỉ

2.3 KÉO DÂY CÁP TAY DANG NGANG – CABLE PEC FLY

Bước 1: Đặt ròng rọc thấp nhất có thể để tập trung đánh vào phẩn ngực dưới.

Bước 2: Hai tay đặt lên và nắm giữ tay cầm của phần dây cáp. Vai mở rộng, khuỷu tay hơi cong.

Bước 3:  Đặt một chân lên trước, siết chặt cơ bụng, kéo đồng thời hai tay cầm hướng xuống dưới và đặt chéo hai bàn tay khi chạm nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây

2.4 NÂNG TẠ ĐÒN KIỂU QUÂN ĐỘI – BARBELL MILITARY PRESS

Bước 1: Đặt hai chân khép lại vào nhau và giữ tạ đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trần. 

Bước 2: Đẩy tạ qua khỏi đầu cho đến khi cẳng tay thẳng. 

Bước 3: Sau đó tự từ hạ tạ thấp xuống và giữ ở tư thế ban đầu.Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ

2.5 NÂNG TẠ KETTBELL ARNOLD BẰNG MỘT TAY – ONE ARM KETTLEBELL ARNOLD PRESS

Bước 1: Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi ép vào thân người. Bước 2: Xoay lòng bàn tay, ở rộng cánh tay và đưa tạ lên qua đầu.

Bước 3:  Ngừng lại một vài giây sau đó lặp lại. 3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / Không nghỉ

2.6 NÂNG TẠ TAY – LATERAL RAISE

Bước 1: Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. 

Bước 2: Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng song song với sàn. 

Bước 3: Dừng 1 vài giây sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây

2.7 CHỐNG XÀ KÉP, ĐẨY NGỰC DƯỚI – DIPS

Bước 1: Hai tay giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng. 

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông.

Bước 3:  Đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ

3. Chế độ dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả :

Bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt đa khi bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý.Tăng cường Protein và chất béo tốt cũng như hoa quả, rau củ để đảm bảo nguồn chất xơ và các khoáng chất vitamin. Lưu ý không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Các bạn nên chế các loại đồ uống có gas, chứa nhiều đường….

Nên sử dụng nước và natri trước khi tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.

 Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 – 3 giờ. 1 ngày đảm bảo 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

***Các loại thực phẩm khuyến khích sử dụng: 

• Gia cầm: gà, gà tây,…
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…
• Cá: cá hồi, cá ngừ,…
• Sữa: sữa tươi, sữa chua,…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,….
• Trứng.
• Quả hạch
• Hạt
• Bơ
• Quả ô liu
• Dầu ô liu,..
• Ngũ cốc nguyên hạt 
• Yến mạch, chuối và hạnh nhân.
• Whey protein, Thanh dinh dưỡng với protein
• Hoa quả: chuối, cam, táo,…

Hãy sớm khắc phục 5  lý do trên và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ tốt cho quá trình tập vai hiệu quả, đạt được mục tiêu của bản thân là sở hữu 1 bờ vai rộng lực lưỡng và săn chắc với những múi cơ quyến rũ nhé. Chúc các bạn sức khỏe và thành công.

***Gợi ý các món ăn phụ trước các buổi tập vai:

• Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad.
• Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây.
• Protein nạc, cơm gạo lứt và rau củ nướng.
• Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
• Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân.
• Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc.
• Việc tập luyện bắt đầu trong vòng một gờ tới:
• Sữa chua và trái cây.
• Thanh dinh dưỡng với protein
• Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,…

***Hạn chế sử  dụng:

•  Rượu, bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
•  Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
• Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.
• Hạn chế tối đa đồ uống có ga
• Hạn chế  các món ăn có vị quá mặn.

source https://wheyshop.vn/5-ly-do-tap-nguc-khong-phat-trien.html