Top 10 bài tập vai toàn diện nhất cho nam

Nhóm cơ vai có 3 bỏ cơ chính: Cơ vai trước, Cơ vai ngoài, Cơ vai sau. Tất cả các bài tập vai đều tác động toàn bộ cơ vai, tuy nhiên tùy từng bài tập mà tác động sẽ tác động vào đầu cơ vai hay tác động nhiều hơn vào một  bộ phận của cơ vai. Dưới đây là tổng hợp “Top 10 bài tập vai toàn diện nhất cho nam”. Mời bạn đọc cùng tham gia tìm hiểu ngay sau đây nhé.

I. Lưu ý để phát triển vai toàn diện

Các cơ chế bài tập vai : Có 4 cơ chế tác động Vào cơ vai: Press (đẩy), Raise (nâng), Rear (ép sau), Row (kéo). Cơ chế Press rất quan trọng trong bài tập vai, để phát triển độ lớn Và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng. Cơ chế Raise, Rear, Row rất  quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai  của cơ vai; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press. Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai của mình.

Nhóm cơ vai Và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ. Một vài lưu ý khi tập vai: 

• Hãy bắt đầu buổi tập vai bằng bài tập Over Head Press – Đẩy tạ qua đầu: Bài tập vai này đòi hỏi sự vận động của nhiều mô cơ, do đó,  Có tác  dụng như một bài khởi động “ đánh thức” các mô cơ, chúng sẽ giúp bạn nâng được khối lượng tạ nặng hơn. Do đó hãy tập những động tác dạng kết hợp như này vào đầu buổi tập để buổi tập vai đạt hiệu quả cao nhất vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn sung nhất.
• Sử dụng các bài tập cho từng nhóm cơ vai riêng biệt (Vai trước, Vai giữa và Vai sau): Trong quá trình thực hiện các động tác bài tập, nó yêu cầu vị trí của khuỷu tay luôn luôn nằm ở một góc nhất định trong suốt quá trình thực hiện động tác. Bạn có thể hiểu rằng với ba vị trí trước, sau và ngang của cánh tay khi nâng tạ sẽ tác động vào 03 nhóm cơ vai tương ứng. Cách tập vai này sẽ rất hiệu quả và tăng thẩm mỹ khi cơ các vùng vai phát triển đều đẹp.
• Nên nhớ rằng  tập nặng không phải là cách tập vai hiệu quả: Sau khi thực hiện xong phần khởi động, hãy chọn khối lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện động tác tối đa 3 hiệp và số lần tập từ 8 – 12 lần.
• Bạn cần tập trung vào các bài tập vai sai: Nhiều người tập trung quá nhiều vào các máy móc và bài tập tác động vào một nhóm cơ duy nhất, nhưng bài tập quan trọng mang tính thiết yếu cho vai lại không được chú trọng.
• Hãy tập trung vào tập luyện high rep: Sai lầm này sẽ làm chậm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt bất lợi với cơ vai.
• Kinh nghiệm của các HLV cho biết: để xây dựng cơ bắp  phát triển tự nhiên bạn càng đẩy mạnh các bài tập compound (là các bài tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc) và nâng tạ nặng 80 đến 85% của 1RM (1 rep max: mức tạ nặng nhất có thể nâng được 1 rep) hoặc cao hơn, bạn sẽ nhận được một kết quả ngoài mong đợi.

 

• Cần tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập luyện vai của bạn: Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 rep hoặc 5-7 và phải đúng kỹ thuật.
• Ưu tiên các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng từ từ: Quy tắc đầu tiên của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có thể hiểu là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện. Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
• Trong việc tập luyện vai, bạn phải đạt được là khối lượng tạ, hoặc tổng số rep bạn thực hiện mỗi tuần. Điểm này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyện rất nhiều bài tập nặng vì quy tắc chung là: Các bài tập nặng nhiều và rep, thì bạn càng ít có thể tập luyện lại nó trong tuần. Trọng lượng nặng hơn đòi hỏi phải phục hồi lâu hơn, vì vậy cơ thể bạn không thể phục hồi kịp để bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập cho nhóm cơ vai mà bạn đã tập luyện trước đó. Khi tập luyện cần đặt tạ ở mức nặng 80 đến 85% + của 1RM, số lượng rep tối ưu khoảng 60 -> 70 rep, cho mỗi 5 đến 7 ngày. Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn cho tất cả các nhóm cơ chính khác.
• Hãy chú ý quy luật nghỉ ngơi giữa các bài tập vai: Để phương pháp tập vai đạt hiệu quả tối đa thì đối với những động tác kết hợp (Over head press – Đẩy tạ qua đầu) thời gian nghỉ là 90s. Đối với những động tác chuyên biệt, thời gian nghỉ là 60s. 5 Chu kỳ tập vai hiệu quả nhất Hãy thực hiện các bài tập vai này 02 lần/tuần để đạt hiệu quả tối đa vì cơ vai trước của bạn cũng đã được kích thích trong buổi tập ngực nên đây cũng chính là số ngày tối đa trong tuần bạn nên tập cho vai.

2. 10 bài tập vai toàn diện nhất cho nam :

 

• Bài Tập Ngồi Đẩy Vai Bằng Tạ Đơn – Seated Dumbbell Press

 

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên đùi.

Bước 2: Dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên. Vị trí bắt đầu sẽ nằm ở cao hơn vai một chút.

Bước 3: Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.

Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lượt.

Bước 5: Khi kết thúc hiệp, nâng cao đầu gối đỡ lấy tạ và hạ xuống (ngược lại với hành động đá đầu gối để lên tạ). Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Bước 6: Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Cần lưu ý:

• Không hạ tạ xuống quá thấp hơn vai.
• Không để tạ va vào nhau khi lên vị trí cao nhất.
• Bài tập này có thể cầm theo nhiều kiểu: lòng bàn tay hướng vào nhau (trên video), lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng về phía sau hoặc có thể biến tấu như Arnold Press.

2. Bài Tập Đẩy Vai Bằng Tạ Đòn – Overhead Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Bố trí thanh đòn ở thấp hơn vị trí ngang vai một chút.

Bước 2: Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng vai một chút.

Bước 3: Siết bụng và hạ thấp thân người để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.

Bước 4: Đẩy thanh đòn thẳng lên trên. Lúc thanh đòn gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau một chút.

Bước 5: Hạ thanh đòn xuống. Vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai một chút.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Bước 6: Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt và sử dụng tạ nặng hơn

Lưu ý:

•  Không tập quá nặng. Hơn nữa, khi tập vai quá nặng chẳng những không cảm nhận được cơ bắp mà còn tăng nguy cơ gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như: trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
• Đối với những người mới tập, cách tốt nhất là không được đưa tạ qua đầu.
• Tay cầm rộng hơn vai một chút là vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai.Đừng cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
• Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu hơn. Nhưng tư thế đứng sẽ tăng sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.
• Động tác siết bụng rất quan trọng. Vì tổ hợp bụng và lưng dưới (hay còn gọi là nhóm cơ lõi – core) chính là nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ toàn thân trên thẳng đứng trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.

3. Bài Tập Nhún Cầu Vai Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Shrug

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Cầu Vai

Các Bước thực hiện:

BƯớc 1: Cầm tạ đơn ở hai bên hông.

Bước 2: Nhún vai lên.

Bước 3: Giữ 1 giây.

Bước 4: Hạ vai xuống. Thực hiện đủ : 3 hiệp x 15-20 lượt

Lưu ý bài tập:

• Bài tập vai khá dễ nhưng mấu chốt quan trọng nằm ở việc cảm nhận cơ bắp. Trong thời gian đầu, có thể bạn sẽ gần như không cảm nhận được gì nhưng đừng nản chí.

4. Bài Tập Cúi Người Vung Vai Sau Bằng Tạ Đơn – Bent Over Rear Delt Fly

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Sau

Các bước  thực hiện bài tập:

Bước 1: Cúi người về phía trước (thân trên gần song song với sàn). Tay cầm tạ đơn buông thõng xuống dưới.

Bước 2: Vung tạ về phía sau. Khuỷu tay bạn hơi cong trong lúc vung.

Bước 3: Vị trí cao nhất sẽ thấp hơn vị trí cánh tay song song với sàn. Nghĩa là không cần vung quá cao.

Bước 4: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu. Thực hiện: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
• Bí quyết chung để nắm vững kĩ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính. Xem lại bài tập phía trên – Vung Vai Trước Bằng Tạ Đơn để hiểu chi tiết.

5. Bài Tập Vung Vai Trước Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Front Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Trước

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông. Lòng bàn tay hướng về phía sau.

Bước 2: Bạn vung tạ lên phía trước. Vị trí cao nhất nên ở cao hơn tầm mắt một chút.

Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ở hai bên hông. Thực hiện: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Do khi mới tập chúng ta chỉ đơn thuần là vung chứ chưa phải là tập vai trước. Muốn cảm nhận thật tốt, hãy loại bỏ hoàn toàn lực quán tính. Chúng ta phải làm được 3 điều:
• Giữ thẳng thân người trong lúc tập.
• Hạ tạ xuống chậm rãi.
• Lúc hạ xuống không đưa lên lại ngay – đây gọi là hành động sử dụng lực quán tính.

6. Bài Tập Vung Vai Ngoài Bằng Tạ Đơn – Dumbbell Lateral Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Vai Ngoài (còn gọi là Vai Giữa)

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.

Bước 2: Vung tạ sang hai bên. Khuỷu tay hơi cong trong lúc vung.Vị trí cao nhất sẽ cao hơn vai một chút.

Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu. Thực hiện: 3 hiệp x 15 lượt

Lưu ý:

• Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
• Bí quyết chung để nắm vững kỹ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.  

7. Bài Tập Kéo Cầu Vai Bằng Tạ Đòn – Barbell Upright Row

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Cầu Vai

Nhóm cơ bổ trợ: Vai, Tay Trước

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Tay cầm thanh đòn ở phía trước hông. Tay cầm hẹp hơn độ rộng vai một chút.

Bước 2: Kéo thanh đòn thẳng lên. Thanh đòn di chuyển càng sát người càng tốt. Cùi chỏ (khuỷu tay) phải luôn luôn cao hơn cẳng tay.Vị trí cao nhất sẽ nằm ở giữa ngực trên va cằm.

Bước 4: Chậm rãi hạ thanh đòn xuống. Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt

Bước 5: Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Giữ thẳng thân người. Tránh dùng lực của hông, đùi,… để hỗ trợ.
• Giống như các bài tập vai khác, hãy hạ thanh đòn xuống hoàn toàn rồi tiếp tục kéo lên.
• Không dùng lực quán tính để thực hiện động tác.

 

8. Bài tập vai Cable Upright Row

Đây là bài tập tăng sức khỏe, độ lớn, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập và an toàn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng rộng bằng vaì, không cầm tay quá hẹp (dễ chấn thương), người hơi ngã về phía sau 1 chút.

Bước 2: Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vaì (tránh khóa khớp vai).

Bước 3:  Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính),Cơ cấu vai. 

Bước 4:Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

9. Bài tập Đẩy tạ Landmine

Đẩy tạ landmine sẽ tác động nhiều đến cơ vai và cơ delta trước.

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có sẵn đĩa tạ với trọng lượng tùy theo sức của bạn; đầu còn lại để tựa chắc vào tường.

Bước 2: Giữ chặt đầu có đĩa tạ bằng tay trái và đặt ngang vai.

Bước 3: Nhấn mạnh người xuống rồi đẩy mạnh lên đồng thời đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ nguyên tư tứ thế trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.Trong suốt buổi tập bạn cần giữ cơ bụng trong trạng thái căng cứng.

Bước 4: Lặp lại động tác cho bên tay còn lại.

10. Bài tập Battle Rope – Bài tập với dây thừng

Là một dạng bài tập HIIT (High-intensity interval training) nên Battle Rope đòi hỏi người tập phải hoạt động hết công suất trong vài giây đến vài phút liên tục. Đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ delta trước.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng người và sau đó khuỵu gối từ từ 45 độ.Tiếp theo hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái, sau đó chuyển sang phải. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.

Bước 2: Bạn đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực. Tập 3 set – 20 rep (10 rep mỗi chân)

Tham khảo các bài tập với dây thừng :

• Jumping Jack – thực hiện động tác nhảy vung tay chân với dây tập (đây là động tác khởi động). Tập 3 set – 20 reps mỗi set.
• Powerslam – động tác nện dây. Tập 3 set – 15 rep mỗi set
• Snake on the Floor – động tác sóng dây thừng ngang. Tập 3 set – mỗi set 30 giây
• Russian Twist – động tác xoắn người kiểu Nga kết hợp với dây tập. Tập 3 set – 40 rep mỗi set

source https://wheyshop.vn/top-10-bai-tap-vai-toan-dien-nhat-cho-nam.html