Hướng dẫn tập Yoga Ấn Độ đúng cách

Khi bộ môn yoga ngày càng được yêu thích tại các thành phố lớn, thì tập yoga Ấn Độ cũng được coi là một “bảo chứng” cho chất lượng của một phương pháp giữ gìn vóc dáng cũng như nâng cao sức khỏe và đời sống tinh thần cho rất nhiều người.

Một số lưu ý cho người mới tập Yoga Ấn Độ

1. Kiểm tra sức khỏe cá nhân trước khi tập yoga Ấn độ

Tìm hiểu xem cơ thể mình có vấn đề gì về sức khỏe : huyết áp cao,tim mạch, mắt, cột sống, vai, gối có bị thoái hóa không? Để có giải pháp phù hợp với cơ thể khi tham ra tập Yoga Ấn Độ. Luôn đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như nhận được những lợi ích từ việc tập Yoga Ấn Độ mang lại.

2. Chọn lớp tập yoga Ấn độ

Bạn nên chọn những trung tâm mà lớp học không quá đông, có thể tin tưởng về chất lượng dạy với những người thầy có kinh nghiệm tập và dạy, có kiến thức, kỹ năng và có uy tín, báo cho thầy cô dạy yoga là mình bị những vấn đề gì- điều này chỉ có thể thực hiện tại những trung tâm nhỏ với số lượng học viên mỗi lớp 10-15 người.

Có những trung tâm nhỏ họ cũng không hỏi những học viên mới tập có bị vấn đề gì về sức khỏe hay không, điều này là một điều thiếu sót lớn.

3. Không vội vàng và tập luyện quá sức

Là người mới tập không nên vội vàng vào thế hay tập quá sức, phải ngồi nghỉ hoặc đứng hít thở sâu khi mệt, không nghe lời của những người thầy thúc ép mình mà phải biết lắng nghe cơ thể. Chỉ nên cố gắng trong khả năng cơ thể cho phép.

4. Không tự ý tập các bài nâng cao cáctập yoga Ấn độ

Những người mới tập tránh những tư thế đảo ngược nguy hiểm như trồng chuối ( còn gọi là đứng bằng đầu), đứng bằng vai khi cơ thể mình chưa sẵn sàng hoặc không có sự giám sát của thầy cô, những tư thế này chỉ nên thực hiện khi có thầy cô đứng bên cạnh hỗ trợ, và chắc chắn một điều là phần thân trên và bụng phải khỏe để giảm bớt áp lực cho đốt sống cổ, nếu cổ đang có vấn đề thì không nên thực hiện luôn.

5. Chọn giáo viên tập Yoga Ấn Độ

Thực tế, không phải chỉ có thầy Ấn Độ là tin tưởng hết 100%. Theo kinh nghiệm của những người tập Yoga Ấn Độ lâu năm . Giáo viên là Ấn Độ hay Việt Nam thì cũng phải tìm hiểu cho kỹ xem những người thầy này dạy ra sao? Họ có hiểu rõ về cơ thể học, về hơi thở, cách chỉnh sửa có theo những nguyên tắc của cơ khớp và có đúng cách không? Vì có những người thầy họ tự chế ra những cách thở đi ngược lại với yoga truyền thống- điều này thật là nguy hiểm và không đúng với chuẩn tập Yoga Ấn Độ .

»Tham khảo thêm 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

Hướng dẫn tập đúng cách 10 bài tập Yoga Ấn Độ

1. Bài tập Yoga Ấn Độ Tadasana (Tư thế trên núi)

Tư thế tập yoga Ấn độ này giúp chúng ta đứng vững vàng như một ngọn núi. Từ ‘Tada’ tiếng Ấn có nghĩa là núi, đó là nơi bắt nguồn của cái tên này. Nó liên quan đến các nhóm cơ chính và cải thiện sự tập trung và tập trung. Đây là tư thế bài tập khởi đầu cho tất cả các bài tập khác trong các tập yoga Ấn độ.

Các bước tập đúng kỹ thuật như sau:

Bước 1: Đứng với hai gót chân hơi xa nhau và treo cánh tay của bạn bên cạnh thân.

Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc và dang rộng các ngón chân và bàn chân, sau đó đặt chúng xuống sàn một cách mềm mại.

Bước 3: Cân bằng trọng lượng cơ thể trên đôi chân của bạn. Nâng mắt cá chân và làm săn chắc cơ đùi trong khi xoay chúng vào trong.

Lưu ý bài tập Yoga Ấn Độ Tadasana :

• Khi bạn hít vào, hay kéo dài thân của bạn và khi bạn thở ra, hãy thả bả vai ra khỏi đầu.
• Mở rộng xương quai xanh và kéo dài cổ của bạn. Tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
• Ban đầu bạn có thể kiểm tra độ thẳng hàng của mình bằng cách đứng dựa vào tường. Bạn thậm chí có thể đưa tay lên và duỗi thẳng và thở dễ dàng.

2. Bài tập Vrikshasana (Tư thế cây)

Trong tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Nó tái tạo thế đứng vững vàng giống như một cái cây.

Thực tập đúng kỹ thuật như sau:

Bước 1: Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Đế của bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn.

Bước 2: Giữ chân trái thẳng và thăng bằng. Đồng thời khi hít vào, bạn nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và hít thở sâu vài lần.

Bước 3: Từ từ thở ra, đưa hai tay xuống và thả chân phải. Trở lại vị trí đứng lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Bài tập Adho Mukho Svanasana (Tư thế con chó hướng xuống)

Bài tập có tác dụng giãn căng gân kheo, ngực và kéo dài cột sống, cung cấp thêm lưu lượng máu cho đầu. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò trên tấm thảm (lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm).

Bước 2: Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay.

Bước 3: Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không được chạm mặt đất. Đẩy người lên từ từ, nâng cao hông và mông lên.

Bước 4: Thở ra, đề phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sau cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.

Bước 5: Từ từ duỗi thẳng phần chân.

Bước 6: Giữ tư thế này trong vòng 1 phút ( hoặc thay phiên khụy gối với phương pháp 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút).

Bước 7: Kết thúc động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

4. Bài tập Trikonasana (Tư thế tam giác)

Bạn thực hiện bài yoga Ấn Độ này đúng kỹ thuật như sau

Bước 1: Đứng đối diện với mặt dài của tấm thảm với hai bàn chân cách nhau một khoảng.

Bước 2: Xoay bàn chân phải của bạn ra để ngón chân của bạn chỉ vào cạnh ngắn của tấm thảm và xoay ngón chân trái của bạn vào, khoảng 45 độ. Bạn đang tìm kiếm sự ổn định thông qua cả hai chân.Tham gia hai chân của bạn và cuộn đùi phải ra ngoài để đầu gối phải thẳng với hai ngón chân đầu tiên.

Bước 3: Kéo dài qua hai bên thắt lưng, kéo bụng dưới của bạn vào và lên và nâng hai cánh tay song song với sàn nhà.

Bước 4: Hít vào khi bạn vươn sang bên phải kéo dài cơ thể qua chân phải, dịch chuyển hông về phía sau thảm. Thở ra khi bạn đưa cánh tay phải của bạn xuống, đặt bàn tay của bạn trên chân, sàn hoặc một khối. Xoay xương sườn của bạn về phía trần nhà.

Bước 5: Hướng cánh tay trái thẳng lên trần nhà, tay thẳng với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước

Bước 6: Kéo dài qua hai bên cổ, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống của bạn. Nhìn thẳng về phía trước, hoặc hất nhẹ cằm và quay lại nhìn về phía tay trái của bạn.

Bước 7: Giữ cho khuôn mặt của bạn thư giãn và thở nhẹ nhàng khi bạn tiếp tục ấn qua bàn chân, kéo dài qua đầu ngón tay và vương miện của đầu, và xoay lồng ngực của bạn.

Bước 8: Ấn chân của bạn xuống sàn, hít vào và vươn cánh tay trái của bạn lên trần nhà khi bạn quay lại đứng thẳng. Xoay gót chân của bạn và lặp lại ở phía bên kia.

» Tham khảo 1 giờ tập Yoga đốt bao nhiêu calo tại đây : https://wheyshop.vn/1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo.html

5. Bài tập yoga Ấn Độ Kursi Asana (Tư thế ghế)

Đây là tư thế tăng cường sức mạnh cho các cơ của chân và tay . Nó xây dựng sức mạnh ý chí của bạn và có tác dụng tràn đầy sinh lực trên cơ thể và tâm trí.

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi xa nhau.

Bước 2: Duỗi tay nhưng không uốn cong khuỷu tay.

Bước 3: Hít vào và uốn cong đầu gối, đẩy xương chậu xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tay song song với mặt đất và thẳng lưng.

Bước 4: Lấy hơi thở sâu. Uốn cong dần dần nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

6. Bài tập yoga Ấn Độ Naukasana (Tư thế con thuyền)

Tư thế tạo cảm giác ổn định cho người tập, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần vai, lưng trên.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

Bước 1: Nằm ngửa lên thảm yoga với hai bàn chân bàn tay ở bên cạnh.

Bước 2: Hít một hơi sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng, nâng ngực của bạn lên, nâng bàn chân lên khỏi mặt đất

Bước 3: Hướng đầu gối về phía ngực của mình, đùi nâng cao để hai cẳng chân song song với thảm hoặc sàn như trong hình.

7. Bài tập yoga Ấn Độ Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả cho vị trí cơ lưng dưới, cơ tam đầu và mở ngực, giúp cột sống thêm linh hoạt.

Tập đúng kỹ thuật bài tập như sau:

Bước 1: Nằm sấp với hai bàn chân và ngón chân duỗi thẳng.

Bước 2: Đặt hai bàn tay lên thảm, nâng eo và ngẩng đầu lên trong khi hít vào.

Bước 3: Giữ cánh tay của bạn thẳng và đảm bảo lực bằng nhau trên cả hai lòng bàn tay.

Bước 4: Nghiêng đầu ra sau và căng hai vai ra. Thở ra trong khi hạ cơ thế trở lại mặt đất.

8. Bài tập Paschimottanasana

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và hông, giúp kéo dài cột sống.

Thực hiện tư thế bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Hít vào, để hai tay lên đầu và duỗi thẳng hai chân.

Bước 3: Trong khi thở ra, đưa hai tay xuống và uốn cong về phía trước để đầu chạm nhẹ vào chân bạn.

Bước 4: Để bàn tay của bạn thoải mái ở bất cứ nơi nào. Đồng thời hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Khi thở ra, hóp rốn của bạn lại gần đầu gối

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

9. Bài tập yoga ấn độ tư thế em bé.

Tư thế nghỉ ngơi này giúp phục hồi sức sống về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Bạn có thể tập luyện xen kẽ giữa các asana đầy thách thức.

Hướng dẫn thực hiện tư thế bài tập yoga Ấn Độ như sau:

Bước 1: Đầu tiên, hãy cong đầu gối và ngồi trên gót chân của bạn.

Bước 2: Giữ hông của bạn trên gót chân

Bước 3: Từ từ hạ đầu xuống thảm và đưa hai tay về phía trước hoặc sau tùy ý

Bước 4: Để đùi chạm nhẹ vào ngực và thở nhẹ. Hãy luyện tập với đôi mắt nhắm, lắng nghe âm thanh của hơi thở.

10. Bài tập yoga Ấn Độ Sukhasana

Sukhasana là bại tập với một vị trí thoải mái cho pranayama và thiền định . Nó mang lại cho người tập một hiệu ứng định tâm. Thực hiện bài tập cuối cùng này ở cuối buổi tập làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái để có thể ngồi ở tư thế này để thiền định.

Bài tập đưa việc thực hành yoga vượt ra ngoài sự kích vật lý của nó và giúp bạn tiếp xúc với khía cạnh tinh thần của mình.

Bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm với tư thế bắt chéo chân (chân trái kéo bên trong đùi phải và chân phải kéo bên trong đùi trái).

Bước 2: Giữ thẳng cột sống. Đặt tay lên đầu gối. Bạn có thể sử dụng Jnana mudra hoặc Chin mudra. Thả lỏng cơ thể và hít thở nhẹ nhàng.

Hi vọng những chia sẻ về các bài tập yoga Ấn Độ cho người mới tập trên đây của Wheyshop, đã phần nào giúp các bạn hình dung, chuẩn bị và sẵn sàng tập luyện một cách nghiêm túc đúng kỹ thuật và tinh thần của các bài tập yoga Ấn Độ. Chúc các bạn tập luyện thoải mái và hiệu quả nhé!

source https://wheyshop.vn/tap-yoga-an-do.html