Yoga buổi sáng – Bài tập Yoga chào mặt trời

Bài tập yoga chào mặt trời được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện. Chỉ cần dành ra khoảng 10- 15  phút mỗi buổi sáng, bạn đã có thể duy trì vóc dáng và sức khỏe cho bản thân nhờ hiệu quả của bài tập mang lại.

Lợi ích tuyệt vời của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời

1. Bài tập khởi nguồn năng lượng ngày mới :

Tập các bài tập yoga chào mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày làm việc và học tập thật tốt. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông, thanh lọc máu và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Phổi, hệ tiêu hóa, cơ bắp và khớp cũng sẽ được tăng cường sức mạnh nếu bạn tập các bài tập yoga chào mặt trời mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuỗi động tác này còn rất có lợi cho tim mạch, giúp điều hòa nhịp tim, tăng tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể.

Một trong các lợi ích phải kể đến của các bài tập chào mặt trời trong yoga là nó giúp làm tăng lưu lượng máu trong tủy sống và làm tăng truyền dẫn thần kinh, chuyển hóa cơ. Sự gia tăng truyền dẫn thần kinh kích hoạt các cơ và mô sâu hơn.

2.Tăng cường sức mạnh, sự deo dai cho cơ thể:

Tập bài tập yoga chào mặt trời  đều đặn sẽ giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập này còn góp phần mở gân kheo, vai, ngực, cũng như giải phóng căng thẳng. Khi bạn chuyển đổi các tư thế, các khớp cũng sẽ được bôi trơn để hỗ trợ cho toàn bộ các chuyển động trong cơ thể.

Không những vậy, bài tập yoga chào mặt trời còn làm giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Trong quá trình thực hiện, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, toàn bộ cơ thể sẽ sản sinh hormone có lợi cho quá trình hấp thụ oxy, sản sinh năng lượng để bạn có thể thực hiện những tư thế khó.

3. Điều hòa hơi thở cho cơ thể :

Chuỗi động tác gồm 12 tư thế và kỹ thuật điều hòa hơi thở nhịp nhàng của bài tập chào mặt trời trong yoga khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, bạn sẽ thực hành một hơi thở ra hoặc vào. Nên có thể hiểu hơi thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, là cách để thể chất và tinh thần dung hòa với nhau. Không những vậy, điều hòa hơi thở trong suốt buổi tập yoga còn giúp bạn tránh chấn thương, rất tốt cho cơ thể.

4. Bài tập chào mặt trời giúp hiểu và làm chủ cơ thể:

Tập bài tập yoga chào mặt trời vào mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn có cơ hội quan sát cơ thể của chính mình. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều có những sự thay đổi, một số ngày bạn sẽ cảm thấy dẻo dai, một số khác bạn lại cảm thấy căng cứng và mệt mỏi.

Hiểu được cơ thể của chính mình sẽ giúp bạn nhận ra giới hạn của bản thân và có thể thực hiện các tư thế phù hợp. Cố gắng đừng để “cái tôi” sai khiến bạn luyện tập bởi yoga không phải là một cuộc thi, bạn không cần phải đi nhanh hơn hay sâu hơn.

5.Tăng  độ tập trung trí não:

Để thực hành đúng các tư thế trong chuỗi chào mặt trời, bạn cần tập trung. Nếu không, có thể bạn sẽ thực hiện sai động tác. Chuỗi chào mặt trời sẽ giúp bạn tập trung tâm trí trong suốt buổi tập, một điều tối quan trọng trong thực hành các tư thế yoga và thiền.

Bài tập yoga chào mặt trời cơ bản mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu bạn không có nhiều thời gian mỗi ngày dành cho việc tập yoga, hãy dành khoảng 10- 20 phút tập vào mỗi buổi sáng. Bạn sẽ sớm nhận thấy những lợi ích tuyệt vời của bài tập.

» Tham khảo các bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-uon-deo-co-ban.

Hướng dẫn chuỗi bài tập yoga chào mặt trời cơ bản

1. Bài tập tư thế ngọn núi Mountain Pose.

Trong chuỗi bài tập chào mặt trời trong yoga, bắt đầu bài yoga chào mặt trời cơ bản là  tư thế ngọn núi.

Cách hiện thực:

Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau, tay duỗi thẳng tự nhiên.

Bước 2: Ngoài ra, bạn có thể chắp tay đặt trước ngực.

Bài tập yoga chào mặt trời Upward Salute

Bài tập yoga chào mặt trời tiếp theo chính là tư thế nâng cao tay.

Bước 1: Từ tư thế quả núi, bạn nâng hai tay cao thẳng đứng.

Bước 2: Mắt nhìn theo các ngón tay.

Bước 3: Giữ tư thế này vài nhịp thở rồi hạ tay trở lại tư thế ban đầu.

2. Bài tập yoga chào mặt trời Upward Salute

Bài tập yoga chào mặt trời tiếp theo chính là tư thế nâng cao tay.

Bước 1: Từ tư thế quả núi, bạn nâng hai tay cao thẳng đứng.

Bước 2: Mắt nhìn theo các ngón tay.

Bước 3: Giữ tư thế này vài nhịp thở rồi hạ tay trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập Hasta Uttanasana

Bước 1:  Bạn ưỡn người ra phía sau sao cho người vẫn giữ vững. Tư thế này giúp bạn kéo căng cơ tay, cổ, lưng cho cơ thể. 

Lưu ý: Nếu bạn bị đau lưng hoặc có vấn đề về cột sống thì bỏ qua bài tập này để tới với bài tập yoga chào mặt trời số

» Tham khảo 1 giờ tập Yoga đốt bao nhiêu calo tại đây : https://wheyshop.vn/1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo.html

4. Bài yoga chào mặt trời cơ bản Standing Forward Fold

Bài tập yoga chào mặt trời tiếp theo là tư thế gập người. Các bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Cúi gập người về phía trước cho tới khi trán chạm vào đầu gối.

Bước 2: Hai tay thả thẳng tự nhiên , lòng bàn tay chạm xuống đất.

Bước 3: Nếu chưa thể thực hiện được, bạn hãy cố gắng gập người hết cỡ có thể. Sau đó, từ từ tăng dần mức độ gập theo thời gian luyện tập bài tập này nhé.

5. Bài tập yoga chào mặt trời Ashwa sanchalanasana

Kỹ thuật thực hiện tư thế của bài tập như sau:

Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bạn bước chân trái ra phía sau và hạ đầu gối phải xuống.

Bước 2: Cố gắng hạ người cho tới khi đầu gối, cẳng chân và bàn chân trái chạm sàn nhà. Cẳng chân phải vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và hai tay chống và hông hoặc nâng cao trên đầu. Giữ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên chân, thực hiện tương tự với chân trái nâng lên, chân phải duỗi thẳng.

6.Bài tập yoga chào mặt trời Plank

Bài tập yoga chào mặt trời plank chắc hẳn rất quen thuộc với mọi người. Thực hiện đúng động tác như sau:

Bước 1: Bạn có thể để hai tay duỗi thẳng và chống bàn tay xuống thảm hoặc gập khuỷu tay để chống khuỷu tay xuống thảm tập.

Bước 2: Để tập đúng tư thế này, đừng quên việc luôn giữ lưng thẳng, không võng lưng xuống hay cong lưng lên trên.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở tư thế này càng lâu càng tốt.

7. Bài tập yoga chào mặt trời- Tư thế rắn hổ mang Cobra

Các bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Từ tư thế plank, bạn từ từ hạ người xuống thảm với hai bàn tay chống hai bên người.

Bước 2: Nâng phần thân trên lên để uốn lưng về phía sau.

Bước 3: Nếu chưa thể thực hiện, hãy nâng người lên hết mức có thể và tăng dần độ uốn cong theo thời gian.

Bước 4: Giữ tư thế này vài nhịp thở rồi đưa người nằm trở lại tư thế ban đầu.

8. Bài tập yoga chào mặt trời chó úp mặt Upward Facing Dog

Bước 1: Tư thế ban đầu của bài tập yoga này cũng giống như tư thế ban đầu của bài tập rắn hổ mang.

Bước 2: Nâng người lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành hình chữ V ngược.

Bước 3 : Bạn có thể duỗi cánh tay thẳng hoặc gập khuỷu tay lại (như hình).

Bước 4: Hít thở đều đặn trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

9. Bài tập yoga chào mặt trời Ashwa sanchalanasana

Hướng dẫn tập đúng bài tập yoga chào mặt trời cơ bản như sau:

Bước 1: Từ tư thế kết thúc của bài tập chó úp mặt, bạn nâng chân trái bước về phía trước để cẳng chân vuông góc với sàn nhà.

Bước 2: Tiếp tục thay đổi chân và thực hiện đều với cả hai chân.

Lưu ý: Xoay người ra phía chính diện, không để người bị nghiêng sang bên trái, phải bạn nhé.

10.Tư thế gập sâu Standing Forward Fold

Bước 1: Nâng chân đặt phía sau của bài tập Ashwa sanchalanasana lên song song với chân phía trước và đứng thẳng người trở lại.

Bước 2: Cúi gập người xuống hết cỡ, thả lỏng tay, cổ, vai, lưng.

11. Bài tập yoga chào mặt trời Hasta Uttanasana

Bước 1: Đứng thẳng người trở lại và nâng hai tay lên cao.

Bước 2: Ưỡn lưng về phía sau, phần thân dưới giữ nguyên.

12. Bài tập yoga chào mặt trời Mountain Pose

Động tác cuối cùng của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời cơ bản trong yoga se thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn đưa tay duỗi thẳng ngang người hoặc chắp tay phía trước ngực.Chú ý thực hiện đúng động tác và đừng quên kết hợp hít thở đều đặn, nhịp nhàng để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất.

Bước 2: Bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần để mang tới hiệu quả cao hơn với bài yoga chào mặt trời cơ bản này nhé.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

Những lỗi thường gặp trong bài tập yoga chào mặt trời

1. Nâng sai hông khi thực hiện bài tập yoga chào mặt trời tư thế Plank:

Trong tư thế bài tập yoga chào mặt trời, chúng ta thường mắc lỗi cơ bản đó là nâng phần xương chậu cao hơn phần thân trước, vai để bằng với vị trí của tai, xương hai vai quá xa nhau, đồng thời ngực đóng.Tư thế này là hoàn toàn sai kỹ thuật.

Để thực hiện đúng, điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho hông nằm trên một đường thẳng với cả thân người, làm chắc cơ trọng tâm, hướng ngực và xương quai xanh về phía trước. Đồng thời vai để xa ra khỏi hai tai, xương vai hướng vào nhau.

2. Cùi chỏ bị hướng ra ngoài khi thực hiện bài tập yoga chào mặt trời:

Chúng ta thường hướng cùi chỏ của mình ra ngoài khi thực hiện tư thế. Đây là tư thế sai và có thể gây nên áp lực lên vai, cùi chỏ và cổ tay của bạn.Tư thế đúng là giữ cho hai cùi chỏ sát với thân người, như vậy thì chúng mới hướng ra sau khi chúng ta hạ thấp cánh tay xuống. Ban đầu sẽ hơi khó khăn một chút, đặc biệt là nếu như bạn đã từng làm sai trước đây.

Vì vậy để dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống sàn và giữ tư thế như vậy vài lần luyện tập cho đến khi sức bền khỏe đủ để làm đúng động tác. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật chuẩn xác bài tập yoga chào mặt trời từ đầu là yếu tố quan trọng nhất để thực hiện được các động tác nâng cao về sau.

3. Lưng bị võng xuống trong tư thế

Lỗi này thường gặp trong bài tập yoga chào mặt trời chó cúi mặt (Downward Facing Dog). Mặc dù đây là tư thế phục hồi và việc cảm nhận được tác dụng của tư thế nên được chú trọng hơn là vẻ bề ngoài của nó, nhưng nguyên tắc cơ bản để thực hiện đúng tư thế vẫn là điều cần thiết. Một trong những điều đó chính là sự căn chỉnh cột sống. Nhiều người uốn cong người về trước hoặc cuộn cột sống khi thực hiện tư thế, trong khi đúng ra chúng ta phải chủ động hướng ngực về phía đùi.

Điều này làm sẽ làm nổi bật hình hình dạng tam giác và tư thế bài tập yoga chào mặt trời này hướng tới, nhưng vẫn giữ được sống lưng thẳng. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy ít bị áp lực lên phần vai và cổ tay của mình, đồng thời tư thế cũng trở nên thoải mái và thư giãn hơn.

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

4. Thời gian giữ thế và thở không đúng

Khoảng thời gian hợp lý mà bạn dành ra cho chuỗi bài tập yoga chào mặt trời là rất quan trọng, đặc biệt là khi tự luyện tập tại nhà. Chuỗi bài này bắt nguồn từ Vinyasa Yoga, nghĩa là chuyển động cùng hơi thở. Kết hợp từng động tác với nhịp thở, tập trung vào việc giữ cho hơi thở đều và sâu. 

Nhiều người thường quá tập trung vào động tác bài tập mà quên mất đi việc điều chỉnh hơi thở. Điều này có nghĩa rằng họ đang không kết nối cơ thể với tâm trí của mình và chắc chắn rằng sẽ không thể giữ thế trong một khoảng thời gian chính xác.Giữ được thế càng lâu, tác dụng của tư thế ấy lên cơ thể bạn càng nhiều. Chính vì thế, hãy thở thật chậm, sâu cảm nhận sự kết hợp giữa tâm hồn và cơ thể một cách thư thái nhất.

Thực tế, không phải thực bài tập yoga chào mặt trời được nhiều các động tác khó đã là giỏi, mà kĩ thuật cũng cần phải thật chuẩn xác từ những tư thế cơ bản đầu tiên. Chính vì thế, không chỉ riêng đối bài tập yoga chào mặt trời mà với tất cả các bài tập khác trong Yoga, hãy luyện tập và rèn luyện từng bước kĩ thuật thật tốt, kết hợp nhịp thở với mỗi chuyển động, kết nối tâm trí cùng cơ thể để cảm nhận được hết những giá trị tuyệt vời mà Yoga mang lại cho sức khỏe và tâm hồn.

source https://wheyshop.vn/yoga-buoi-sang-bai-tap-yoga-chao-mat-troi.html