Đậu hũ là gì? Thành phần lợi ích và nguy cơ khi sử dụng cần biết
Các sản phẩm làm từ đậu nành, đặc biệt là đậu hũ là một trong những thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới do hàm lượng protein cao và có thể thay thế cho thịt. Và nó cũng là một trong những thực phẩm gây ra khá nhiều tranh cãi. Một số người không đủ chứng minh về tính đa dụng và lợi ích mang đến cho sức khoẻ của nó, còn một số khác cho rằng đây là một loại thực phẩm biến đổi gen nên cần tránh xa bằng mọi cách.
Vậy bạn có tự hỏi liệu có nên sử dụng đậu hũ là một thành phần trong chế độ ăn của mình hay không? Tốt hay xấu? Cùng tìm hiểu đậu phụ là gì, thành phần của nó có lợi hay hại và cách sử dụng cần biết bạn nhé.
- Đậu hũ là gì?
Đậu hũ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành bao gồm hạt đậu nành, nước và một thành phần làm đông đặc được ép thành các khối rắn màu trắng. Đậu hũ có nguồn gốc từ Trung Quốc và quá trình làm tương tự như cách làm pho mát
Có nhiều nguồn thông tin cho rằng một người Trung Quốc đã phát hiện ra đậu hũ các đây khoảng hơn 2000 năm do tình cờ pha trộn một mẻ sữa đậu nành tươi với muối nigari
Nigari là phần còn lại khi người ta chiết xuất muối từ nước biển. Nó là chất làm đông giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu hũ đông đặc và giữ hình dạng.
Đậu hũ có hương vị nhẹ, có nghĩa là nó hấp thụ hương vị của bất cứ thứ gì được nấu hoặc chế biến cùng. Đậu hũ đã có một chỗ đứng lâu dài trên các kệ hàng như một loại thực phẩm thay thế thịt cho những người ăn chay và những người theo chế độ ăn thuần chay.
Đậu hũ cũng chứa nhiều protein đậu nành và canxi, là cách lý tưởng để những người ăn thực vật có được chất dinh dưỡng cốt lõi. Tất nhiên, trong nhiều thế kỷ, nó cũng là một món ăn chính trong ẩm thực châu Á.
Đối với người Mỹ, đậu hũ khi chế biến sẽ không được lên men, nhưng phần lớn lượng đậu hũ trên toàn thế giới được lên men trước khi dùng. Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh quá trình xử lý các gốc tự do trong lên men sẽ lành mạnh, tốt cho sức khỏe khi sử dụng so với đậu hũ chỉ đông đặc thông thường.
- Thành phần của đậu hũ
Trên thực tế đậu hũ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đậu hũ được xem là một loại thực phẩm tự nhiên có nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất hiện nay. Miễn sao là chúng ta có thể kiểm soát lượng đậu hũ ăn vào cơ thể mỗi ngày.
Đậu hũ có hàm lượng protein cao, và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa chất béo, carb và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần 3.5 oz (100 gram) đậu hũ chứa:
- Protein: 8 gram.
- Carb: 2 gram.
- Chất xơ: 1 gram.
- Chất béo: 4 gram.
- Mangan: 31% RDI.
- Canxi: 20% RDI.
- Selen: 14% RDI.
- Phốt pho: 12% RDI.
- Đồng: 11% RDI.
- Magie: 9% RDI.
- Sắt: 9% RDI.
- Kẽm: 6% RDI.
Cùng với với tổng lượng calo chỉ ở mức 70, đậu hũ là thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao.
Tuy nhiên, hàm lượng vi lượng trong đậu hũ có thể khác nhau, tùy thuộc vào chất làm đông được sử dụng để chế biến. Nigari tăng thêm magie, trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.
Trong khoảng 150g đậu hũ, có chứa khoảng 94 calo thì chắc chắn đậu hũ sẽ không làm ảnh hưởng tới chế độ ăn kiêng và 10g protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Với nguồn protein này, chế độ ăn của bạn sẽ không hấp thụ cholesterol nào cả và nguồn carbs tự nhiên không chứa gluten, chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.
Đậu hũ cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu hũ có chứa một số chất kháng dinh dưỡng.
Bao gồm:
- Chất ức chế Trypsin: Các hợp chất này ngăn chặn trypsin, một enzym cần thiết để tiêu hóa protein.
- Phytase: Phytate có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
- Lectin: Lectin là những protein có thể gây buồn nôn và chướng bụng khi không nấu chín, nấu không đúng cách hoặc ăn quá mức.
Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể khử hoạt tính hoặc loại bỏ một số các chất kháng dinh dưỡng này.
Đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu hũ làm giảm phytate đến 56% và chất ức chế trypsin lên đến 81%, trong khi cũng tăng hàm lượng protein lên đến 13%.
Quá trình lên men cũng có thể làm giảm các chất kháng dinh dưỡng. Vì lý do này, hãy đảm bảo thêm thực phẩm probiotic đã lên men vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như miso, tempeh, tamari hoặc natto.
Đậu hũ có chứa Isoflavone có lợi
Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.
Isoflavone có chức năng như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể bám vào và kích hoạt các thụ quan estrogen trong cơ thể.
Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hoóc-môn estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.
Hai isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein, và đậu hũ chứa 20,2-24,7 mg isoflavone trên mỗi 3.5 oz (100 gram) khẩu phần
Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu hũ là do hàm lượng isoflavone cao.
- Lợi ích của đậu hũ dành cho sức khỏe
Đây không chỉ là nguồn protein hoàn hảo dồi dào cho người ăn chay và ăn kiêng mà còn rất nhiều bằng chứng khoa học khẳng định những lợi ích to lớn cho sức khoẻ khác từ đậu hũ, chẳng hạn như:
3.1. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh về ung thư
Các nghiên cứu đã xem xét tác động của đậu hũ đối với ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư hệ tiêu hoá.
Đậu hũ và ung thư vú
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất mỗi tuần một lần giảm 48-56% nguy cơ mắc ung thư vú.
Tác dụng bảo vệ này được cho là xuất phát từ isoflavone, điều này cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và lượng oestrogen trong máu.
Có vẻ như việc tiếp xúc với đậu nành trong suốt giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên có thể là cách bảo vệ tốt nhất, nhưng điều này không có nghĩa là việc tiêu thụ trong giai đoạn sau này không có lợi.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần mỗi tuần trong suốt tuổi vị thành niên và giai đoạn trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên.
Chỉ trích thường được nghe về đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm, trong đó phụ nữ sau mãn kinh ăn hai phần đậu nành mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ.
Các nghiên cứu khác báo cáo những kết quả tương tự, bao gồm 174 bài nghiên cứu không tìm thấy sự liên quan giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú.
3.2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Có khá ít nghiên cứu tập trung vào ảnh hưởng của đậu hũ đối với sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp
Chúng tôi cũng biết rằng chất isoflavone đậu nành có thể làm giảm chứng viêm và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu .
Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu đến 68% ở những bệnh nhân có nguy cơ đột quỵ
Nạp vào 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim
Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim. Bao gồm cải thiện chỉ số khối lượng cơ thể, chu vi vòng eo, insulin nhịn ăn và cholesterol HDL
Cuối cùng, đậu hũ còn chứa saponin, các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và làm tăng việc thải bỏ axit mật, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu hũ và ung thư hệ tiêu hóa
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ lượng đậu hũ cao hơn có liên quan đến việc giảm 61% nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới.
Điều thú vị là một nghiên cứu thứ hai báo cáo việc giảm nguy cơ này ở phụ nữ là 59%.
Hơn nữa, đánh giá gần đây của 633.476 người tham gia đã liên kết việc tiêu thụ đậu nành cao hơn với việc giảm 7% nguy cơ ung thư hệ tiêu hoá.
Đậu hũ và ung thư tuyến tiền liệt
Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy đàn ông ăn nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu hũ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32-51%.
Một đánh giá thứ ba đồng ý với điều này, nhưng có nói thêm rằng các tác dụng có lợi của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn có trong đường ruột.
3.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường
Hơn 10 năm qua, một số nghiên cứu trên tế bào và động vật cho thấy isoflavone đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15%, và mức độ insulin là 23%.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh đái tháo đường, bổ sung 30g protein đậu nành phân lập đã làm giảm 8,1%, mức insulin nhịn ăn, 6,5% kháng insulin, 7,1% cholesterol LDL và 4,1% cholesterol toàn phần.
Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một đánh giá gần đây của 24 nghiên cứu ở người cho thấy protein đậu nành nguyên chất – trái với các chất bổ sung isoflavone hoặc chất chiết xuất protein – có thể làm giảm lượng đường trong máu
3.4. Và một số lợi ích khác của đậu hũ
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu hũ cũng có thể có lợi cho:
- Sức khoẻ xương: Dữ liệu khoa học cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm sự mất xương, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh sớm.
- Chức năng não: Các isoflavone đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt đối với phụ nữ trên 65 tuổi.
- Triệu chứng thời kỳ mãn kinh: Isoflavone đậu nành có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với ý kiến này.
- Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần.
- Giảm cân: Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8-52 tuần làm giảm trọng lượng trung bình 10 lbs (4,5 kg), nhiều hơn so với nhóm dùng hạn chế.
- Những điều cần chú ý khi sử dụng đậu hũ
Ăn đậu hũ và các loại thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ nếu có:
- Sỏi thận hoặc túi mật: Đậu hũ chứa khá nhiều lượng oxalat, có thể làm tình trạng các loại sỏi thận hoặc túi mật chứa oxalate xấu hơn.
- Ung thư vú: Do hiệu ứng hóc môn yếu của đậu hũ, một số bác sĩ nói với những phụ nữ có khối u ở ngực nhạy cảm với estrogen nên hạn chế tiêu thụ lượng đậu nành.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những cá nhân có chức năng tuyến giáp thấp tránh dùng đậu hũ do hàm lượng goitrogen chứa trong đó.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý. Một số thậm chí còn nói rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành như đậu hũ có thể có lợi cho người bị bệnh sỏi thận.
Ngoài ra, báo cáo gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng đậu nành và chất isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho ung thư vú và tử cung hoặc chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với isoflavone đậu nành, nó có thể làm gián đoạn sự phát triển của cơ quan sinh sản.
Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu nành có thể gây trở ngại cho khả năng sinh sản.
- Một số loại đậu hũ trên thị trường
Đậu hũ Silken: Còn được gọi là đậu hũ Nhật Bản, lụa hoặc đậu hũ mềm, đặc, mịn nên sẽ bị vỡ nếu không được xử lý cẩn thận. Nó thường được đóng gói trong hộp vô trùng, không yêu cầu làm lạnh, mặc dù có các tùy chọn làm lạnh. Sinh tố, nước xốt salad, món tráng miệng, bánh pudding và nước sốt sử dụng đậu phụ lụa bằng cách xay nhuyễn nó thành hỗn hợp nhuyễn để thêm kết cấu và cải thiện độ đặc của kem. Nó cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng.
Đậu phụ thường: Còn được gọi là đậu phụ hoặc đậu phụ kiểu Trung Quốc và phổ biến hơn nhiều. Đây là loại đậu phụ bạn sẽ tìm thấy trong các thùng chứa nước ở khu tủ lạnh của siêu thị. Đây là các loại:
Đậu phụ mềm: Rất mềm, có kết cấu giống như sữa trứng. Nó có thể giữ nguyên hình dạng nếu được xử lý khéo léo khi nấu chín. Xông hơi tốt cho bữa sáng như một món thay thế trứng, thêm vào súp như miso và nướng.
Vừa chắc, vừa chắc và siêu chắc: Nhiều whey được ép từ sữa đông hơn, vì vậy chúng có xu hướng đặc hơn, mềm khi nhai thêm và giữ hình dạng rất tốt trong quá trình nấu mạnh. Công ty trung bình dành cho súp, món hầm, cà ri, nấu chua và nướng. Thịt chắc và cứng có thể dùng để ướp, nướng, chiên, xào, thêm vào các món bún để khi nấu có độ ngậy hơn.
Hầu hết các công thức nấu ăn phải chỉ định kiểu đậu phụ nào là cần thiết: mềm, vừa, săn chắc hoặc siêu cứng là chỉ định. Chúng không thể thay thế cho nhau ngoại trừ công ty và công ty cực đoan.
- Các để chọn mua và tự làm đậu hũ
Đậu hũ có thể được mua với số lượng lớn hoặc các gói riêng lẻ, làm lạnh hoặc không làm lạnh.
Bạn cũng có thể tìm thấy loại khử nước, đông lạnh khô, đóng lọ hoặc đóng hộp.
Nói chung, không cần nhiều phương pháp chế biến để làm đậu hũ, do đó, lựa chọn các loại có nhãn dinh dưỡng thu gọn.
Bạn có thể thấy các thành phần như đậu nành, nước, chất làm đông (như canxi sunfat, magie clorua hoặc đồng bằng gluconolactone) và có thể một số gia vị.
Một khi mở ra, khối đậu hũ cần phải được rửa sạch trước khi sử dụng.
Phần còn lại có thể được ngâm trong nước và cất vào tủ lạnh. Lưu trữ theo cách này, đậu hũ có thể được giữ trong vòng một tuần – chỉ cần đảm bảo bạn thường xuyên thay nước.
Đậu hũ cũng có thể được đông lạnh, giữ được tối đa năm tháng trong gói nguyên chưa khui.
- Lưu trữ
Đậu phụ ngon nhất khi ăn càng tươi càng tốt, vì vậy hãy kiểm tra ngày đóng gói. Sau khi mở, nó rất dễ hư hỏng. Nếu bạn không sử dụng hết đậu phụ cùng một lúc, hãy ngâm đậu phụ trong nước lạnh, cho vào tủ lạnh và bảo quản trong hộp kín. Thay nước mỗi ngày, tối đa một tuần. Nếu đậu phụ bắt đầu có mùi hoặc vị chua, thì đã đến lúc bạn nên vứt nó ra ngoài và lấy thêm.
Đậu hũ sẽ là một loại thực phẩm tuyệt vời với dân tập gym mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh. Hãy chọn đậu hũ là một trong những món trong thực đơn hàng ngày của bạn nhé!!!
source https://wheyshop.vn/tim-hieu-dau-hu-la-gi.html
Nhận xét
Đăng nhận xét