Carb Là Gì? 15 Sự Thật Về Carb Có Thể Bạn Chưa Từng Biết Tới

Còn bạn nào chưa hiểu về carb không, đối với cơ thể chúng ta carb là một chất vô cùng quan trọng. Hãy cùng mình đi sâu hơn về carb để bạn có thể sử dụng carb một cách đúng nhất, tốt nhất cho cơ thể của bản thân và còn có thể tư vấn cho những người xung quanh nhé!

Cùng tìm hiểu về 15 sự thật về carb mà có thể bạn chưa biết. 

1. Carb là gì?

Carb hay còn gọi là Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho các hoạt động sống của cơ thể con người. Khi thiếu đi chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn, chân tay bủn rủn, không có sức lực.

Chính vì vậy carb là một chất không thể thiếu đối với sự sống của con người. Cũng vì thế nên bạn sẽ cần phải nâng cao ý thức, kiến thức để dung nạp chất này một cách có khoa học nhất nhằm bảo vệ sức khỏe chính mình và những người xung quanh.

Carb bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù sự nhận thức về việc sử dụng liều lượng các thực phẩm trên còn bị sai lệch, thiếu chuẩn xác, nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers: Carb là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa cacbon, hydro, oxy.

Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.

Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Lượng carb dành cho mọi người nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo.

1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

1. Vai trò của carb là gì?

Carb cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

Ngoài ra, carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.

1. Có cả carb tốt và carb xấu

• Carb xấu

Thông thường, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe có chứa carb là gì? Đó là bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.

• Carb tốt

Các loại carb được xem là carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Những thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.

Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt, xấu.

Carb tốt:

• Lượng calo trung bình, thấp
• Có nhiều chất dinh dưỡng
• Không có đường và ngũ cốc tinh chế
• Chất xơ tự nhiên cao
• Natri ít
• Chất béo bão hòa ít
• Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.

Carb xấu:

• Nhiều calo
• Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
• Ít chất dinh dưỡng
• Ít chất xơ
• Natri cao
• Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
• Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Carb là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Thiếu carb, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu, sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn.

1. Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể sống

Cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Còn carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo. Bên cạnh đó, việc bẻ gãy chất béo lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe. Vì vậy điều chỉnh lượng carb là điều cần thiết cho cơ thể bạn.

1. Carb là chính là nguồn dưỡng chất đầy đủ và quý giá

Những nguồn cung cấp carb tốt nhất (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,…) chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều acid béo, magnesi, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Hoa quả và các thức ăn thực vật chứa tinh bột cũng chứa một số thành phần trên, và có thêm các dưỡng chất thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid có tác dụng phòng ngừa bệnh tật. Nếu không sử dụng nguồn carbs tốt thì tất cả những thành phần dinh dưỡng quý giá trên cũng đều bị bỏ lỡ.

1. Đối với người hay luyện tập thể dục, thể thao carb hỗ trợ quá trình tập luy

Carb là nguồn cung cấp năng lượng do đó nó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 tới 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt và nho khô. Để có một kết quả tập luyện tốt nhất.

1. Carb đơn giản 

Đường cát là ví dụ điển hình cho carbs đơn giản. Carbs đơn giản là những phân tử rất nhỏ, và chính cấu trúc như vậy khiến cơ thể rất dễ bẻ gãy chúng để sử dụng. Điều này đồng nghĩa chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết (nồng độ glucose huyết) rất nhanh. Bất kì loại thức ăn nào chứa chất tạo ngọt (như kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng,…) đều là nguồn cung cấp carbs đơn giản.

1. Carb phức tạp

Chuỗi các carb đơn giản liên kết với nhau sẽ tạo thành các phân tử lớn hơn là carb phức tạp. Cơ thể sẽ cần bẻ gãy carb phức tạp thành carb đơn giản rồi thành glucose trước khi có thể sử dụng. Quá trình này tốn nhiều thời gian hơn, đồng nghĩa nồng độ đường huyết sẽ tăng chậm hơn và do đó sẽ hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo. Những nguồn cung cấp carbs phức tạp gồm bánh mì và mì ống đa ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, và các loại rau củ khác mà cơ thể nên hạn chế nạp vào. 

1. Cơ thể có kho dự trữ carb

Glucose dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan), và nếu glucose quá dư thừa nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này giúp cơ thể luôn có năng lượng để hoạt động giữa các bữa ăn. Tuy nhiên lượng dự trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng cho khoảng một ngày.

1. Khi carb trong cơ thể bị dư thừa

Nếu hấp thụ quá nhiều carb sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Điều này hoàn toàn không tốt, đặc biệt là khi cơ thể đã bị thừa cân, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.

Điều này rất có hại cho cơ thể của bạn.

1. Khi carb trong cơ thể bị thiếu

Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carb cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, do đó nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương.

1. Bao nhiêu carb là đủ?

Số lượng carb mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động của cơ thể. Thông thường khoảng một nửa tổng lượng năng lượng hàng ngày do carb cung cấp (từ hoa quả, rau tươi, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa,…). Hãy tăng cường sử dụng các nguồn carbs phức tạp và hạn chế carb đơn giản.

1. Chế độ ăn giảm carb (low – carb)

Về mặt lý thuyết, ăn ít carb đồng nghĩa với ăn ít đường hơn, từ đó sẽ giúp giảm được cân nặng và kiểm soát nồng độ đường huyết trong ngắn hạn. Tuy nhiên chế độ ăn low-carb lại chứa rất nhiều protein, và để tiêu hóa cơ thể có thể cần sử dụng đến lượng calci dự trữ. Thêm nữa, tiêu hóa quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng lên thận. Bên cạnh đó, để thay thế cho carb, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa hơn, và nó hoàn toàn không tốt cho sức khỏe về mặt dài hạn.

1. Carb và bệnh tiểu đường (hay còn gọi là đái tháo đường)

Nếu mắc bệnh tiểu đường, hãy cực kỳ cẩn thận với lượng carb ăn vào, bởi vì cơ thể không còn khả năng kiểm soát nồng độ đường huyết ở mức an toàn như người bình thường. Nếu ăn quá nhiều carb, cơ thể sẽ không thể điều chỉnh nồng độ đường huyết xuống với tốc độ đủ nhanh. Nhưng nếu nồng độ đường huyết tụt xuống quá thấp, một ly nước ép quả hoặc một chút carb đơn giản sẽ giúp nâng nồng độ đường huyết lên. Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nên tham vấn bác sĩ để nắm rõ cách quản lý tình trạng bệnh lý của bản thân.

1. Đâu là nguồn carb có lợi cho sức khỏe?

•  Yến mạch

Yến mạch có thể là thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có lợi cho sức khỏe nhất trên hành tinh.

Chúng là nguồn đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Yến mạch chưa tinh chế chứa 66% carb và gần 11% trong số đó là chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ hòa tan mạnh được gọi là beta-glucan.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.

Việc ăn yến mạch có thể không làm tăng nhanh lượng đường vào trong máu, đặc biệt đối với những người bị bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, ăn yến mạch dễ no và có thể giúp bạn giảm cân.

• Kiều mạch

Kiều mạch cũng là một loại ngũ cốc giả.

Mặc dù cái tên kiều mạch không hề liên quan đến lúa mì và cũng không chứa gluten.

Kiều mạch chưa tinh chế có chứa 71,5% carb, và ngũ cốc kiều mạch đã nấu chín chứa khoảng 20% carb.

Kiều mạch rất bổ dưỡng, có chứa cả chất đạm và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc.

Ăn kiều mạch có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường.

• Chuối

Chuối nằm trong số những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng được tạo thành từ khoảng 23% carb, hoặc ở các dạng tinh bột hoặc hợp chất đường.

Chuối chưa chín (màu xanh) có nhiều tinh bột hơn, tinh bột này sẽ biến đổi thành các loại hợp chất đường tự nhiên khi chuối chín (chuyển sang màu vàng).

Chuối có rất nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất thực vật có lợi.

Do hàm lượng kali dồi dào, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuối chưa chín cũng chứa một lượng nhiều carb và pectin. Cả hai thứ này hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện cho đường ruột.

• Khoai lang

Khoai lang là một loại củ ngon, giàu dinh dưỡng.

Khoai lang đã nấu chín chứa khoảng 18-21% carb. Lượng carb này bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali.

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm tổn thương và nguy cơ mắc nhiều bệnh.

• Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu tím .

Củ cải đường sống và nấu chín chứa khoảng 8-10% carb, gồm đường và chất xơ.

Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa hiệu nghiệm và các dưỡng chất thực vật.

Củ cải đường thì cũng chứa nhiều nitrat vô cơ biến đổi thành oxit nitric khi vào cơ thể. Oxit nitric giúp giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Nước ép củ cải đường cũng chứa rất nhiều nitrat vô cơ và thường được sử dụng để tăng cường hoạt động thể chất trong các bài tập sức bền.

*   Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng chủ yếu được cấu thành từ nước và chứa 11,8% carb. Cam cũng có một nguồn chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Chúng cũng chứa các axit citric, cũng như nhiều dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa rất hiệu nghiệm.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ thức ăn, giảm nguy cơ thiếu máu.

• Việt quất

Quả việt quất thì cực kỳ ngon.

Chúng thường được ám chỉ như là một “siêu quả” do hàm lượng dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa dồi dào và phát huy nhiều tác dụng.

Thành phần chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5% carb.

Việt quất còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và man-gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn hại do hoạt động oxy hóa. Chúng cũng có thể cải thiện trí nhớ ở người già.

• Bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt với hương vị ngọt ngào, chút đắng và chua.

Nó chứa khoảng 9% carb và có nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật.

Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm sức đề kháng insulin.

Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, nồng độ cholesterol thấp hơn và bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết.

• Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào.

Chúng có sẵn trong nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, nhưng thường chứa khoảng 13 -15% carb.

Táo có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ chiếm một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là một nguồn nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất thực vật lành mạnh.

Ăn táo có thể đem lại lợi ích sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Táo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

• Đậu tây

Đậu tây là một loại đậu thông thường. Chúng là một phần của gia đình họ đậu.

Đậu đã nấu chín có chứa 22,8% carb, ở dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng có nhiều chất đạm.

Đậu tây rất giàu nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật. Chúng cũng chứa một lượng cao chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.

Chúng có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Cần chắc chắn rằng không bao giờ ăn sống, vì đậu sống hoặc chưa được nấu chín có độc

• Đậu tây

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà cũng là một phần của gia đình họ đậu .

Đậu gà đã nấu chín có chứa 27,4% carb, trong đó 8% là chất xơ. Chúng cũng là một nguồn chất đạm thực vật tốt.

Đậu gà có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt-pho và vitamin B.

Ăn đậu xanh liên quan tới việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp hệ tiêu hóa lành mạnh. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Hãy tìm kiếm nguồn carbs có lợi cho sức khỏe trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch đen, đại mạch,… thay vì bánh mì trắng, gạo trắng,… Hoa quả và rau tươi sẽ tốt hơn nước ép quả. Hãy ăn nhiều các loại thức ăn thực vật có họ đậu, tránh xa những thức ăn không tốt như khoai tây chiên.

Đối với những người tập gym, chế độ ăn đầy đủ carb cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết. Chính vì vậy bạn hãy xây dựng cho mình một thực đơn chính xác nhé!

source https://wheyshop.vn/15-su-that-ve-carb-co-the-ban-chua-biet.html