Top 50 thực phẩm giàu Protein Thực Vật cho người ăn chay thích tập gym

Bạn là một tín đồ thích ăn chay nhưng lại là người yêu thích tập gym, tập tạ, các môn thể dục thể thao để có thân hình như mong muốn nên vẫn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein thực phẩm. Bạn có biết nhưng thực phẩm giàu protein cho người ăn chay là những thực phẩm nào không? Cùng Wheyshop tổng hợp đủ các loại thực phẩm đó nhé!

Protein thực vật là gì?

Để hiểu rõ nhất trước tiên các bạn cần nắm rõ protein là gì? Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, rau củ chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Do đó, nhằm để đảm bảo cơ thể và các bắp cơ không bị thiếu hụt protein, bạn cần phải ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể.

Lợi ích của các bổ sung protein thực vật cho người ăn chay

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Phương pháp ăn kiêng EcoAtkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo.

Các nghiên cứu ở những người ăn chay cho thấy họ có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.

 

• Giảm nguy cơ tiểu đường týp 2 (type 2)

 

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu.

 

• Hạn chế tình trạng tăng cân

 

Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.

Chế độ ăn bao gồm một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.

 

Dinh dưỡng có trong protein thực vật

 

Protein hiếm khi được tìm thấy ở dạng phân lập, điều này có nghĩa là protein thường đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm chứa protein động vật có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn thực vật. Các chất dinh dưỡng này có thể bao gồm:

• Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Những người ít ăn thịt động vật thường thiếu chất dinh dưỡng này.
• Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong dầu cá, trứng và sữa. Một số thực vật cũng có chứa vi chất này, nhưng cơ thể có xu hướng hấp thụ dạng vitamin D trong thực phẩm động vật tốt hơn.
• DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não. Các nguồn thực vật gần như không thể cung cấp được chất dinh dưỡng này.
• Sắt heme: Sắt heme (heme-iron) chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ đóng vai trò quan trọng trong hệ tạo máu của cơ thể. Chất này được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn so với sắt non-heme từ thực phẩm thực vật.

• Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Kẽm cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng hơn so với protein thực vật.

 

Danh sách 50+ thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập gym

 

1. Đậu đen

Đậu đen là nguồn protein rẻ tiền, dễ kiếm mà lại rất bổ dưỡng cho sức khỏe. trong 100g đậu đen đã chứa khoảng 8,9g protein, bạn có thể chế biến đậu đen theo nhiều cách để hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ món ăn.

1.  Đậu Lima

Trong 100g đậu Lima chứa khoảng 21g protein, chiếm đến 40% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Đậu Lima còn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch.

1. Ngô ngọt

Ngô ngọt hay ngô vàng không giống như ngô thông thường, chúng chiếm hàm lượng dưỡng chất cao hơn. ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và cả lượng protein dồi dào cho cơ thể. trong 100g ngô ngọt có khoảng 3,4g protein.

1. Quinoa

Có 4.4g Protein trên 100g Quinoa

Quinoa là 1 một ăn quen thuộc của nhiều người tập gym, bởi vì hàm lượng Protein cao. Nó còn là 1 nguồn thực phẩm mà NASA hi vọng nó sẽ sống tốt trên các chuyến bay vũ trụ. Quinoa có thành phần dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ, sắt, magie và mangan. Bạn hoàn toàn có thể thay thế gạo ăn hằng ngày bằng Quinoa nếu muốn và nó cũng có thể làm nhiều món ăn khác nhau như bánh, mứt…

1. Khoai tây

Khoai tây nổi tiếng là thực phẩm giàu tinh bột, khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe con người. trung bình 1 củ khoai tây đã chứa đến 4g protein cho cơ thể. vậy nên đối với người tập gym, đây là nguồn bổ sung protein vô cùng cần thiết.

1. Súp lơ

Súp lơ cũng là thực phẩm giàu protein thực vật quan trọng cần thiết đối với cơ thể con người. nếu bạn là người ăn chay mà muốn bổ sung protein hàng ngày, súp lơ là thực phẩm cần thiết. cứ 100g súp lơ chứa khoảng 2g protein cho cơ thể.

1. Kiều mạch (Buckwheat )

Có 13.2g Protein trong 100g lúa mạch đen

Kiều mạch trên thực tế không phải là 1 loại lúa mì mà là họ hàng của đại hoàng (rhubarb). Trong khi người Nhật biến nó thành mì ăn liền gọi là Soba thì hầu hết các quốc gia khác nghiền nó thành bột hoặc nghiền thành tương tự như yến mạch. Kiều mạch có thể cải thiện tuần hoàn, hạ cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu

1. Bắp cải

Bắp cải là loại rau giàu chất xơ và khoáng chất, vitamin tốt cho cơ thể. cứ 100g bắp cải chứa khoảng 1,5g protein cho cơ thể. bắp cải phù hợp với một chế độ ăn low carb để giảm cân hiệu quả.

1. Lòng trắng trứng

Có 11g protein trong 100g lòng trắng trứng

Trứng là nguồn bổ sung protein cho người ăn chay tốt và chất lượng mà giá cả khá là phải chăng, do đó không lý do gì mà không có lòng trắng trứng trong danh sách này đúng không.

1. Đậu nành

Có 34.5g Protein trên 100g đậu nành

Trong các loại đậu thì Protein trong đậu thuộc loại cao nhất và “hoàn chỉnh” nhất và xứng đáng là đối thủ của các loại thịt. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng nhất của nó. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng 1 chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.

1. Seitan

Có 21.2g Protein trong 100g Seitan

Seitan là một loại thành phẩm giàu Gluten Protein được chiết xuất từ lùa mì, chất này cũng dùng để thay thế thịt trong các món ăn chay khá phổ biến. Tuy nhiên nó cũng chưa thật hoàn chỉnh mà cần nấu trong nước sốt tương để bổ sung axit amin bị thiếu (lysine) để hoàn chỉnh được như thịt.

Chú ý: Sản phẩm này rất dễ gây dị ứng với người bị nhạy cảm với Gluten hoặc bệnh Celiac, nếu bạn mắc phải 2 trường hợp này thì tốt nhất là nên tránh Seitan ra.

1. Yến mạch

Yến mạch cung cấp cho cơ thể tới 17g protein trên 100g yến mạch. đây là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. yến mạch vô cùng dễ chế biến và có thể được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể.

1.  Bơ đậu phộng

Có 25g Protein trong 100g bơ đậu phộng

Từ bơ đậu phộng chắc chắn không còn xa lạ gì với dân tập tạ, nó luôn là một trong những món ăn bổ sung protein phổ biến. Được chế biến từ đậu phộng xay nhuyễn với 1 chút đường. Bơ đậu phộng khá tốt cho tim mạch, chứa nhiều Viamin E…

1. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm giàu protein thực vật cao nổi tiếng được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe cũng như nội tiết tố cơ thể. trong 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein, là một trong những thực phẩm chứa protein nhiều nhất từ thực vật.

1. Tảo xoắn

Tảo xoắn, đặc biệt là loại tảo từ nhật bản là nguồn cung cấp protein cực kỳ dồi dào cho cơ thể với 100g tảo xoắn chứa đến 60g protein. ngoài ra tảo xoắn được biết đến là một loại thần dược do nó có hàng chục loại axit amin, dưỡng chất có thể chữa được nhiều loại bệnh khác nhau, đặc biệt là ung thư.

1. Cây họ đậu

Các loại cây thuộc họ đậu nói chung đều giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. điều này giúp chúng trở thành thực phẩm giàu protein và giảm cân phù hợp cho phụ nữ. tuy nhiên không phải cây thuộc họ đậu nào cũng dễ tiêu hóa.

1. Hạt cây gai dầu

Hạt của cây gai dầu thường được sử dụng để làm các món salad với rau, thay thế cho các bữa ăn chính để giúp giảm cân hiệu quả. mỗi muỗng canh hạt gai dầu (10g) đã chứa đến 3,4g protein cho cơ thể. hạt gai dầu còn rất giàu omega 3 vô cùng có lợi đối với sức khỏe.

1. Cà chua khô

Cà chua thông thường chứa ít hơn protein so với cà chua phơi khô. một miếng cà chua khô đã cung cấp khoảng 17% nhu cầu protein mà cơ thể cần hàng ngày, do đó đây là loại thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua.

1. Quả ổi

Quả ổi là loại trái cây nhiệt đới có ở khắp mọi nơi. đây là loại quả giàu protein, vitamin c và các chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời với cơ thể. trong 100g quả ổi chứa khoảng 2,5g protein cho cơ thể.

1. Atiso

Atiso chứa nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein dồi dào cho cơ thể. trong 100g atiso chứa khoảng 3g protein, loại thực phẩm giàu protein này có thể chế biến cùng nhiều loại món ăn, đem lại hương vị chua vô cùng hấp dẫn.

1. Đậu Hà Lan

Đậu hà lan rất giàu chất xơ, vitamin, protein và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. đây là loại thực phẩm có thể tìm kiếm dễ dàng tại siêu thị, vừa dễ chế biến mà cơ thể dễ hấp thụ. cứ 100g đậu hà lan chứa khoảng 5,4g protein cơ thể cần.

1. Nấm

Nấm là thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với người nội trợ nói chung. các món ăn từ nấm vô cùng ngon miệng mà cực kỳ bổ dưỡng đối với sức khỏe. nấm giàu vitamin nhóm b tốt cho cơ thể và rất giàu protein thực vật. cứ 100g nấm chứa khoảng 13g protein cơ thể cần.

1. Hạt gai dầu

Có 36.7g Protein trong 100g hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một trong số hiếm hoi chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, tuy nhiên lượng Lysine trong nó quá ít cho nên cũng không hẳn là “hoàn chỉnh”. Nó có chứa nhiều magie, kẽm, omega-3, có thể chống trầm cảm. Hàm lượng protein trong hạt gai dầu rất dễ tiêu hóa mà không làm đầy hơn các loại protein khác.

1.  Hạt Chia

Có 17g Protein trong 100g hạt Chia

Hạt Chia chứa cực nhiều Omega-3 cũng như là chất xơ và cũng như hạt gai dầu, có cũng chứa khá ít Lysine. Hạt Chia có nhiều sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa, nó có thể dùng để rắc thêm lên các món sinh tố nước ép để tăng thêm hương vị và bổ dưỡng.

1. Đỗ xanh

Đỗ xanh hay đậu xanh là nguồn chất xơ, protein vô cùng lành mạnh đối với cơ thể. ngoài ra trong đỗ xanh chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh nguy hiểm. trong 100g đậu xanh đã chiếm đến 23g là protein.

1. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là loại hạt chứa đựng nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nó chứa khoảng 11 loại axit amin cấu thành nên protein.

Với hạt diêm mạch chưa qua chế biến, protein chiếm khoảng 14% thành phần dinh dưỡng của hạt, khá cao so với các loại hạt và ngũ cốc thông thường. do đó đây là nguồn thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua.

1. Sữa chua

Sữa chua là một dạng lên men từ sữa thông thường, sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ở người.

Trong 100g sữa chua thông thường chứa khoảng 8-9g protein mà cơ thể cần. do vậy bạn nên sử dụng sữa chua thường xuyên để bổ sung thêm protein cho cơ thể.

1. Phô mai

Phô mai cũng là dạng chế phẩm được làm từ sữa tương tự như sữa chua. Tuy nhiên lượng dưỡng chất trong phô mai cao hơn hẳn so với các sản phẩm từ sữa.

Theo như nghiên cứu, cứ 100g phô mai đã chứa đến 25g protein, chiếm tới 50% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra phô mai còn rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi tốt cho hệ xương khớp.

1. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân được mệnh danh là vua của các loại hạt do hàm lượng dinh dưỡng rất cao trong loại hạt này. Hạt hạnh nhân chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và các axit amin có lợi cho sức khỏe, hệ tiêu hóa, phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

Trung bình trong 100g hạt hạnh nhân có khoảng 21,5g protein mà cơ thể cần, cao hơn nhiều so với các loại hạt khác.

1. Sữa bò

Sữa bò là nguồn thực phẩm giàu protein, khoáng chất, vitamin mà con người cần mỗi ngày. vai trò của sữa bò đối với sức khỏe là không thể phủ nhận, sử dụng khoảng 100g sữa bò mỗi ngày đã giúp cung cấp cho cơ thể 3,5g protein.

1. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu có protein chiếm tỷ trọng cao tương đương với đậu nành. theo như nghiên cứu, trong 100g đậu lăng chưa qua chế biến đã chứa khoảng 24,6g protein thực vật mà cơ thể cần. do đó loại đậu này rất phù hợp để bổ sung protein hàng ngày cho cơ thể.

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt chứa đầy đủ protein và các khoáng chất cho cơ thể. ngoài ra nó còn chứa magie và selen có lợi cho sức khỏe con người. trong 100g hạt bí ngô chứa khoảng 19g protein mà cơ thể cần.

1. Quả bơ

Quả bơ không chỉ chứa protein và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt. trong 100g quả bơ có khoảng 2g protein và hàng loạt các dưỡng chất quan trọng khác.

1. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay hạt hồ trăn, là loại hạt có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa đựng lượng protein lớn. 1 ounce hạt dẻ cười (28,3g) chứa khoảng 8g protein cho cơ thể. ngoài ra hạt dẻ cười chứa nhiều khoáng chất và vitamin nhóm b có lợi cho sức khỏe.

1. Đậu gà 

Có 19g Protein trong 100g đậu gà

Đậu gà (hay đậu răng ngựa) là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất phù hợp với các bà mẹ mang thai. Đậu gà rất tốt cho lợi cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư và tốt cho tiêu hóa , xương cùng cân nặng

1. Bánh Tempeh

Có 19g Protein trong 100g bánh Tempeh

Có nguồn gốc từ Indonesia và được làm từ đậu nành cho nên nó cũng thừa hưởng lượng Protein khá cao từ đậu nành cũng như là rất dễ tiêu hóa và giàu Probiotic

1. Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Có 11g protein trong 100g đậu nành Nhật Bản

Nó cũng gần như đậu nành Việt Nam nhưng người Nhật thích ăn nguyên trái nên họ lai tạo để tạo ra giống có trái và hạt to hơn và thơm hơn so với đậu Việt Nam. Đậu nành Nhật Bản cung cấp nhiều Carb, Protein và chất xơ cũng như là folate, mangan và Vitamin K, Omega-3, canxi và kẽm…cách đơn giản nhất để ăn là hấp và cho tí gia vị lên.

1. Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và hương vị vô cùng hấp dẫn, được nhiều người ưa chuộng. trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein, các vitamin nhóm b, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

1. Rau cải xoong

Rau cải xoong là loại rau phổ biến ở nước ta, chúng được phát triển ở ngay trong môi trường nước. tuy vậy rau cải xoong có lượng protein và vitamin k đáng ngạc nhiên, với mỗi 100g rau cải xoong có khoảng 3,5g protein, vô cùng có lợi cho sức khỏe.

1. Rau mầm Brussel

Rau mầm brussel hay bắp cải brussel là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên. loại rau này có đầy đủ thành phần chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin mà cơ thể cần. trung bình khoảng 100g rau mầm brussel chứa khoảng 2,6g protein cho cơ thể.

1. Lúa mì Spelt

Lúa mì spelt là loại lúa mì cổ đại được trồng trước khi các loại lúa mì phổ thông xuất hiện như hiện nay. tuy nhiên lúa mì spelt được đánh giá là có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại lúa mì khác. trung bình khoảng 100g lúa mì spelt nguyên cám đã có tới 3,1g protein cho cơ thể.

1. Hạt Teff

Teff là một loại cỏ thường được nghiền để làm bột. thực phẩm giàu protein này không chứa gluten nhưng có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13g protein trong 100g khẩu phần.

1. Bột whey protein

Bột whey protein là một sản phẩm từ váng sữa nhưng có hàm lượng protein rất cao. đây là thực phẩm giàu protein lý tưởng được giới gymer ưa chuộng để sử dụng nhằm mục đích tăng cơ và tăng cân nặng. trung bình 100g bột whey chứa khoảng 57g protein, rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay.

1. Các loại pho mát

Có 30-35g protein mỗi 100g Pho mát

Các loại pho mát hầu hết đều có lượng Protein cao, trung bình đều trên 30g protein. Pho mát có nhiều dinh dưỡng và rất có lợi cho sức khỏe.

1. Bánh mì đen

Bánh mì đen hay bánh mì lúa mạch là loại bánh mì đặc biệt được chế biến từ bột lúa mạch đen. Hàm lượng dinh dưỡng trong bánh mì đen cao hơn rất nhiều so với nhiều sản phẩm bánh mì thông thường khác.

Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trong bánh mì đen sẽ giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn cho bạn. cứ 100g bánh mì đen đã có khoảng 9g protein cho cơ thể.

1. Hạt óc chó

Hạt óc chó rất tốt cho hệ tim mạch, xương khớp, tốt cho nam giới trong việc cung cấp khoáng chất, protein để kích thích sản sinh testosterone cho cơ thể. trong 100g hạt óc chó chứa khoảng 15g protein cho cơ thể.

1. Quả táo

Quả táo là loại quả vô cùng tuyệt diệu cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, chất chống oxy hóa và kháng viêm dồi dào. ngoài ra táo cũng chứa lượng protein không nhỏ cho cơ thể với 4g protein trên 100g khẩu phần.

1. Bánh Falafel

Có 13g Protein trong 100g bánh Falafel

Falafel là món ăn đường phố phổ biến ở Mỹ và gần đây du nhập về Việt Nam, đây là 1 món ăn có thành phần chính là các loại đậu và rau phù hợp cho để bổ sung protein cho người ăn chay rất tốt.

1. Bột cacao

Bột cacao nguyên chất là nguồn thực phẩm giàu protein đáng kinh ngạc cho cơ thể. cứ mỗi 100g bột cacao nguyên chất chứa khoảng 20g protein cho cơ thể. bột cacao cũng là nguyên liệu quan trọng trong sản xuất socola và hàng loạt thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

1. Cải brussels

Cải brussels là thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào. Trong 78g cải brussels nấu chín chứa đến 2g chất đạm, cùng rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác.

Bạn có thể chế biến cải brussels trong rất nhiều món ăn ngon, chẳng hạn như hấp, nướng hoặc thậm chí cắt nhỏ để trộn trong món salad.

1. Bắp vàng

Bắp vàng cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Hàm lượng protein trong 100g ngô vàng luộc lên đến 3.4g. Tuy nhiên, chất lượng protein trong bắp vàng khá thấp do chúng thiếu một số axit amin thiết yếu.

1. Các loại trái cây và rau quả khác giàu protein

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, một số loại có chứa nhiều hơn các loại khác.

Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels. Chúng chứa khoảng 2-3 gam protein cho 100g.

Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cheri, dâu tằm, dâu đen, đào và chuối, có khoảng 1-3 gam protein mỗi 100g.

Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay là một vấn đề cần quan tâm. Hãy bổ sung các nhóm thực phẩm trên đây vào chế độ ăn. Để đảm bảo một chế độ ăn chay lành mạnh nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.

1. Các loại hạt

Các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ hạt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Hàm lượng protein trong 100g các loại hạt giàu protein nhất có thể kể đến:

• Hạt óc chó: 30g
• Hạnh nhân: 21g
• Hạt dẻ cười: 21g
• Hạt mè: 18g
• Hạt hướng dương: 10g

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, có tác dụng chống ung thư và ngăn ngừa lão hóa.

 

Có nhiều câu hỏi được đặt ra là nên chọn loại protein nào?

 

Để lựa chọn được nguồn protein thực vật hay động vật, điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm.

Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.

Các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống có khả năng gây ra các bệnh tim mạch. Viện Y học (IOM) khuyến nghị bạn nên hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.

Kết quả phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein động vật, đặc biệt là có nguồn gốc từ thịt đỏ chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này chỉ xảy ra khi một người có ít nhất một yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn các loại thực vật giàu protein và sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật để có thể lựa chọn nguồn protein phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng giàu protein không thể thiếu lối sống lành mạnh, vì thế bạn cũng cần tập luyện thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe nhé!

source https://wheyshop.vn/top-50-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat.html