Thực đơn giảm cân trong 2 tuần “bay” ngay 10kg

 

Các thực phẩm thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả

Dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu trong các món ăn thay cho dầu ăn thực vật sẽ là một bước đẩy nhanh quá trình giảm cân mà ít ai biết. Trong dầu ô liu vẫn có chất béo nhưng không phải là loại chất béo bão hòa. Chất béo trong dầu ô liu không gây ra các vấn đề tăng cân mất kiểm soát cũng như không lưu lại trong cơ thể quá lâu làm tích tụ mỡ thừa.

Dầu ô liu cũng là một loại dầu được làm từ trái ô liu, không chứa hàm lượng mỡ từ động vật, cực kì tốt cho da, cho tóc và cả vóc dáng. Những lưu ý nhỏ về các thực phẩm có lợi chất không béo sẽ góp phần đẩy nhanh tiến độ hơn dự định.

Ức gà luộc

Ức gà luộc là loại thức ăn không thể thiếu trong thực đơn của những người giảm cân, có nhu cầu tăng cơ. Về ức gà, đây là thực phẩm không chứa các mỡ béo và mỡ độc hại cho cơ thể. Việc dùng ức gà như một thực phẩm chính trong bữa ăn cho người giảm cân sẽ giúp hạn chế những nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Việc luộc gà giúp thịt gà trở nên săn chắc, giữ được gần như nguyên chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thịt gà mà không có thêm bất kì gia vị nào. Sử dụng quá nhiều gia vị trong bữa ăn cũng gây ra những nguy cơ về tiêu hóa, dạ dày và các vấn đề khác về sức khỏe. Vì vậy, món ức gà luộc là một trong những món tủ để sử dụng giảm cân hiệu quả.

Hạt chia

Hàm lượng các axit béo có trong hạt chia hoàn toàn là axit béo không bão hòa, nên sẽ không gây ra các vấn đề tăng chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, hạt chia cũng là 1 trong các loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn. Mỗi ngày chỉ cần dùng 1 lượng vừa đủ trong 1 bữa ăn kèm hoặc chọn đây là món ăn vặt cũng sẽ giúp cơ thể vừa no mà không cần lo về cân nặng.

Hạt chia thường phổ biến trong các loại chè, nước uống giải khát thanh lọc cơ thể. Một vài món uống quen thuộc và dễ chế biến như chanh gừng sả hạt chia, nhanh hơn có thể sử dụng ít sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường/ít đường đun sôi ấm ấm và cho hạt chia vào. Hạt chia được ngâm trong nước ấm sữ nở ra và chín kĩ. Hạt chia cũng có thế dùng với nước ấm, mật ong để thay đổi trong một tuần. Có thể uống mỗi buổi trưa sau khi ăn bữa chính sẽ giúp cơ thể thanh lọc, no lâu hơn nhưng không tích tụ mỡ thừa.

Quả bơ

Bơ vốn là một loại quả có ích trong công nghiệp làm đẹp da, đặc biệt là da mặt. Từ các loại tẩy tế bào chết lành tính đến các mặt nạ cấp ẩm từ bơ tự nhiên. Nhưng ít ai biết, bơ là một trong các loại trái cây hỗ trợ rất nhiều cho chúng ta trong quá trình giảm cân.

Bơ là loại quả có nguồn năng lượng đốt cháy chậm và các aixit béo tốt cho cơ thể. Việc sử dụng bơ giúp chúng ta mau no nhưng không tích trữ lại mỡ thừa. Bơ cũng là trong các loại quả có nhiều cách chế biến đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Salad bơ là một trong những món được yêu thích nhất, có thể ăn kèm cùng trong bữa chính. Hoặc mỗi ngày 1 ly sinh tố bơ ít ngọt không sữa đặc, gần như bơ nguyên chất sẽ giúp chúng ta giảm cân hiệu quả hơn.

Khoai lang

Khoai lang vốn là một thức ăn không quá khó tìm, đúng tiêu chuẩn ngon, bổ, rẻ. Khoai lang cũng nằm trong danh sách các thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp chúng ta no dai hơn, kéo dài thời gian đến bữa ăn sau.

Cách chế biến khoai lang dễ dàng nhất là luộc vhín và ăn nguyên như vậy. Chúng ta có thể nghiền nát ra và ăn cùng thịt bò hoặc rau củ để tăng thêm độ tươi mát hơn cho cơ thể và thay đổi tùy theo khẩu vị từng người. Khoai lang có thể được dùng làm bữa sáng hoặc xem như bữa ăn vặt giúp cơ thể lâu đói hơn, không gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Các loại trái cây có múi

Thường xuyên nên ăn tráng miệng bằng các loại trái cây có muối như bưởi, cam… Trong các loại trái cây này có một hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào tốt cho tiêu hóa, đặc biệt là bưởi. 

Các loại trái cây có múi, tép nước thường có vị chua và hàm lượng đường ít nên việc sử dụng nhiều sẽ không làm bản thân tăng cân mất kiểm soát. Các loại trái cây này còn dễ dàng làm tan các khối mỡ tích tụ do có chứa một hàm lượng chất chống oxy hóa nhất định. Bưởi và cam cũng là các loại nước ép được nhiều người tin dùng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là nước ép nguyên chất, dùng được mỗi ngày mà không gây hại cho sức khỏe. 

Các bài tập thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập dễ dàng thực hiện được tại nhà mà không cần qua các dụng cụ hỗ trợ hay máy móc chuyên dụng. Chạy bộ giúp điều chỉnh nhịp tim, tốt cho sức khỏe và đốt cháy calo nhanh nhất. Sau khi nạp một hàm lượng dinh dưỡng vào cơ thể từ 1 đến 2 tiếng, người tập có thể bắt đầu bài các bài chạy ngắn, chạy dài tùy theo thể lực và mục đích giảm cân. Mỡ thừa sẽ được chuyển hóa và giảm thiểu đi tối đa trong quá trình vận động, đặc biệt là chạy bộ.

Lắc vòng

Lắc vòng là một trong những cách thức đốt cháy calo hữu dụng, giảm mỡ bụng, tạo được vòng eo thon hiệu quả. Là một trong những cách giảm cân đơn giản nhất nhưng lại đòi hỏi tư thế và kỹ năng đúng khi thực hiện thao tác của bài tập này.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập giúp giữ cân, không có tác dụng đánh tan mỡ mạnh mẽ như 2 bài tập trước. Tuy nhiên, đây sẽ là bài tập vận động thường xuyên trước khi ăn bữa chính khoảng 15 phút, sau đó đi bộ cho đến khi cơ thể lấy được trạng thái cân bằng và uống một ly nước lọc. Là bài tập không đòi hỏi nhiều dụng cụ lẫn kỹ năng, thời gian tập linh hoạt giúp đẩy nhanh tiến độ theo từng ngày.

Các hoạt động khác làm nóng cơ thể thường xuyên

Cần giữ cơ thể ở trạng thái luôn vận động để bản thân có thể giải phóng được năng lượng tốt nhất. Đi bộ mấy ngàn bước chân sau khi ăn, làm việc nhà trong những khung giờ nào, tập các bài tập thể dục như thế nào…

Khi cơ thể trong trạng thái hoạt động là khi các lớp mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả nhất, là con đường giảm cân an toàn và nhanh nhất.

Thực đơn giảm 10kg trong 2 tuần hiệu quả

Để cơ thể theo được quá trình giảm cân trong 2 tuần, mỗi người phải có riêng một thực đơn cho bản thân mình dựa vào thể trạng, sức khỏe cá nhân. Thực đơn giảm cân tốt và phù hợp là thực đơn giúp bạn cảm thấy thoải mái, an toàn và bảo đảm được sức khỏe của bản thân nhất có thể. Trước khi điểm qua một số gợi ý về thực đơn giảm 10kg trong 2 tuần, chúng ta sẽ lưu ý những món “nghiêm cấm” trong thực đơn nhá. 

Một số món uống, thức ăn mà chúng ta phải hoàn toàn kiêng cử nếu thuộc diện “yêu thích” những ngày thường nhật. Nước giải khát, nước ngọt hoặc các loại nước uống hóa học có gas là các món bị loại đầu tiên trong danh sách. Những món nước uống này vừa có hại cho sức khỏe vừa làm tăng hàm lượng đường trong cơ thể quá mức kiểm soát. Ngoài ra, các món ăn chiên xào dầu mỡ cũng sẽ không có tên trong danh sách này, đặc biệt là món ăn vặt yêu thích như bánh tráng trộn, xiên qua, thịt nướng. Các loại bánh ngọt, bánh bông lan trứng muối hay sữa đặc sữa tươi có đường đều là các món không khuyên dùng trong thực đơn giảm cân.

Cùng nhau tìm hiểu một vài gợi ý cho thực đơn giảm cân nhé.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường; 3 đến 5 lát bánh mì sandwich nướng

Bữa trưa:  1 ức gà luộc không gia vị; 1 cốc nước ép cà chua

Bữa chiều: 1 chén cơm gạo lứt; 100gr bò áp chảo; 1 cốc nước lọc

Ngày 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mì sandwich; 2 quả trứng chiên; 1 cốc nước lọc

Bữa trưa: 1 phần salad bơ; 1 cốc sinh tố cà rốt

Bữa chiều: 1 phần cháo chay, 1 quả chuối

Ngày 3

Bữa sáng: 1 phần súp rau củ; 1/2 quả bơ

Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc; vài hạt óc chó; 1 sinh tố cần tây

Bữa chiều: 3 đến 5 lát bánh mì nướng; salad thập cẩm

Ngày 4

Bữa sáng: 2 củ khoai lang; một nước ép bưởi

Bữa trưa: 1 salad cá ngừ; 1 cốc sữa hạnh nhân

Bữa chiều: 1 phần cháo chay, 1 đĩa bông cải luộc chín, 1 cốc nước lọc

Ngày 5 

Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả trứng, 1 cốc nước lọc

Bữa trưa: 1 canh cải thịt bò, 1 quả chuối

Bữa chiều: 1 salad trái cây, 1 sinh tố bơ

Ngày 6

Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc, 1 cốc sữa tươi không đường

Bữa trưa: Rau củ xào thập cẩm, 1 quả táo

Bữa chiều: Vài lát bánh mì và 1 nước ép cà rốt

Ngày 7

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 sữa hạnh nhân

Bữa trưa: 1 cháo chay, 1 quả chuối, vài hạt óc chó

Bữa chiều: 1 salad bò, 1 cốc nước ép dưa hấu

Ngày 8

Bữa sáng: 1 chén cháo ngũ cốc, ½ quả bơ

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 canh thập cẩm rau củ

Bữa chiều: 100gr thịt bò áp chảo, 1 nước ép cam cà rốt

Ngày 9

Bữa sáng: 1 đĩa rau luộc, vài hạt óc chó, 1 cốc nước lọc

Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc, 1 quả chuối

Bữa chiều: 1 ức gà luộc, 1 nước ép cà chua

Ngày 10

Bữa sáng: 1 salad cá ngừ, 1 quả táo, 1 cốc nước lọc

Bữa trưa: 1 sữa tươi không đường, 1 củ khoai lang

Bữa chiều: 1 cháo chay thập cẩm, 1 quả táo

Ngày 11

Bữa sáng: 1 vài lát bánh mì, 1 vài hạt óc chó

Bữa trưa: 2 quả trứng, 1 sinh tố bơ

Bữa chiều: 1 salad trái cây, 1 cốc nước lọc

Ngày 12

Bữa sáng: 1 cháo rau củ, 1 vài hạt óc chó

Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc, 1 chén cơm gạo lứt, 1 cốc nước lọc

Bữa chiều: 1 salad thịt bò, 1 nước ép dưa hấu

Ngày 13

Bữa sáng: 1 chén cháo ngũ cốc, 1 nước ép táo

Bữa trưa: 1 quả chuối, 1 canh rau củ thập cẩm

Bữa chiều: 1 quả trứng, 1 lát bánh mì sandwich, 1 cốc nước lọc

Ngày 14

Bữa sáng: 1 salad cá ngừ, 1 quả táo

Bữa trưa: 1 cháo chay, 1 sinh tố bơ

Bữa chiều: 1 nước ép thơm, 1 đĩa rau xào thập cẩm

Một số lưu ý cho việc giảm cân là nên ăn bữa sáng sớm trước 8g sáng, bữa chiều nên diễn ra trước 19g để thời gian còn lại cơ thể được hấp thụ và tiêu hóa trước khi ngủ tốt hơn. Mỗi bữa ăn nên cách nhau 5 tiếng và diễn ra đều độ, cơ thể cần làm quen dần với chế độ ăn này trong suốt 2 tuần.

Ngoài ra, đây là thực đơn dành cho giảm 10kg trong 2 tuần nên lưu lượng mỗi bữa là bao nhiêu sẽ còn tùy vào mục tiêu giảm cân và thể trạng của mỗi người, có thể thay đổi linh hoạt. Bên cạnh thực đơn giảm cân, chúng ta sẽ phải duy trì cơ thể ở trạng thái vận động thường xuyên và tập luyện các bài tập giảm cân đã được gợi ý hoặc các bài tập gym, cardio khác. Chọn phương pháp và thực đơn giảm cân phù hợp sẽ giúp cơ thể chúng ta điều tiết được năng lượng tốt hơn, không mệt mỏi và chóng mặt hay suy nhược mất kiểm soát, mất sự tập trung.

 

source https://wheyshop.vn/thuc-don-giam-can-trong-2-tuan-bay-ngay-10kg.html