Creatine uống khi nào? Có nên pha BCAA, Whey với Creatine?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu mở rộng cũng đã chứng minh rằng nó an toàn khi sử dụng. Mặc dù bạn có thể đã biết rằng Creatine an toàn và hiệu quả, nhưng vẫn có sự nhầm lẫn về thời điểm tốt nhất để dùng nó. Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết để sử dụng Creatine đúng cách, cũng như có nên pha BCAA, Whey Protein cùng Creatine không? Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

1. Tại sao chúng ta nên dùng Creatine?

Creatine là một phân tử hiện diện tự nhiên trong tế bào của bạn. Nó cũng là một thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống cực kỳ phổ biến đã được nghiên cứu rộng rãi.

Dùng Creatine như một chất bổ sung có thể làm tăng nồng độ của nó trong tế bào của bạn, dẫn đến một số lợi ích về sức khỏe và hiệu suất.

Những lợi ích này bao gồm cải thiện hiệu suất thể chất và sức khỏe cơ bắp, cũng như những lợi ích có thể có về thần kinh, chẳng hạn như cải thiện hiệu suất tinh thần ở người cao tuổi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Creatine có thể tăng sức mạnh trung bình 5-10% từ một chương trình tập tạ. Những lợi ích về hiệu suất này có thể là do vai trò quan trọng của Creatine trong sản xuất năng lượng tế bào. Đối với những người muốn tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể, đây là một thực phẩm bổ sung đáng cân nhắc

2. Hướng dẫn sử dụng Creatine đúng cách

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích tới vậy, nhưng nếu bạn không tìm hiểu kỹ về cách sử dụng Creatine dẫn đến việc sử dụng sai phương thức hay dư thừa liều lượng cũng có thể có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cụ thể, một số tác dụng phụ khi sử dụng quá liều Creatine bao gồm: buồn nôn, chóng mặt, chuột rút cơ, tiêu chảy …

Ngoài ra, những người có tiền sử bệnh thận, rối loạn chức năng thận hoặc tiểu đường cũng nên cẩn thận khi sử dụng Creatine. Tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng.

2.1 Cách sử dụng Creatine hiệu quả

Trung bình, cơ thể con người chứa 120 gam Creatine. 95% lượng Creatine này được lưu trữ trong cơ xương. Nói chung, cơ thể giữ lại thêm 30-40 gam Creatine, trong tổng số 150-160 gam. Để sử dụng Creatine hiệu quả hơn, bạn có thể nạp theo 2 cách sau:

• Nạp nhanh: Uống 20 gam Creatine trong 57 ngày, sau đó dùng 510 gam mỗi ngày sau đó. Creatine thường được nạp 5 gam mỗi lần, trong nước trái cây không có tính axit hoặc với dextrose.
• Nạp chậm hoặc nạp dần dần: Chỉ cần bổ sung 5-10 gam Creatine mỗi ngày mà không cần tải nhanh, 20 gam vào mỗi giai đoạn trong ngày.

Hiện tại không có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng Creatine lâu dài. Tuy nhiên, bạn phải sử dụng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc chu kỳ dài hạn nhưng bạn phải giới hạn thời lượng là 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:

Chu kì 4 tuần

• Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
• Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
• Tuần 5-8: Không nạp Creatine.

Chu kì 9 tuần

• Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
• Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
• Tuần 8-9: Không nạp Creatine.

Cả hai phương thức bổ sung nêu trên đều có hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên thử cả hai phương pháp để quyết định phương pháp nào phù hợp nhất với mình.

Hiện tại, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh thời điểm tốt nhất để nạp Creatine vào cơ thể. Tuy nhiên, dễ dàng nhận thấy rằng tập thể dục là thời điểm tốt nhất để kết hợp Creatine với các bữa ăn trước và sau khi tập luyện như whey protein

2.2 Cách pha Creatine chính xác nhất

Bạn có thể pha bột Creatine với nước hoặc nước trái cây không phải axit hoặc các loại váng sữa khác. Theo hướng dẫn sử dụng của từng sản phẩm, bạn có thể pha lượng bột phù hợp với nước.

Khi sử dụng Creatine, bạn phải uống nhiều nước vì Creatine có tính chất ngậm nước, nó sẽ hút nước từ tế bào. Vì vậy, nếu không uống đủ nước, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mất nước. Lưu ý: Với mỗi lần sử dụng, bạn chỉ nên lấy khoảng 5g để tránh uống quá nhiều một lúc sẽ gây ra tác dụng phụ không mong muốn

Lưu ý :

• Bạn không nên sử dụng quá nhiều Creatine mỗi ngày vì cơ thể có thể bị thiếu nước dẫn đến tình trạng co rút cơ bắp, đau cứng cơ, buồn nôn, tiêu chảy,…
• Tuyệt đối không kết hợp Creatine với glutamine, caffeine, chất đốt cháy chất béo hoặc trái cây có tính axit như cam và bưởi. , … vì điều này có thể gây ra tác dụng phụ.

3. Có nên pha BCAA, Whey cùng Creatine hay không?

Pha trộn các chất bổ sung sẽ đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn, nhưng bạn sẽ phải chấp nhận một số rủi ro không mong muốn.

3.1 Có nên pha BCAA với Creatine hay không?

Creatine là hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp và có khả năng tái tạo năng lượng, giúp đẩy được mức tạ khó hơn. BCAAs bao gồm 3 loại axit amin thiết yếu là leucine, isoleucine và valine có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Hai chất này là thành phần chính trong các loại pre-workout giúp người dùng nâng cao hiệu suất tập luyện.

Đây là lý do tại sao bạn không nên trộn BCAA với Creatine, bởi vì bạn phải nhớ rằng điều quan trọng nhất về Pre Workout là công thức của nó. Nhà sản xuất phải nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi sản xuất và pha trộn các chất dựa trên nền tảng khoa học âm thanh với công nghệ và công thức độc quyền.

Để sản xuất ra một sản phẩm pre-workout an toàn và hiệu quả, nhà sản xuất phải bỏ ra rất nhiều công sức và tiền bạc cho việc nghiên cứu và thử nghiệm liên tục. Vì vậy, việc tự ý pha trộn các sản phẩm Pre Workout chắc chắn sẽ không an toàn và hiệu quả cho sức khỏe cũng như quá trình tập luyện của bạn.

Việc trộn BCAA với Creatine, nếu không được khảo sát kỹ lưỡng, có thể gây ra các triệu chứng khó tiêu cho dạ dày, do dạ dày phải làm việc rất vất vả để xử lý và phân tách các chất đã trộn lẫn, và bị một số phản ứng hóa học không mong muốn do hỗn hợp gây ra. Tất nhiên, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể cũng như quá trình tập luyện

3.2 Có nên pha Whey với Creatine hay không?

Bổ sung Whey Protein, hoặc protein từ thực vật, thịt, trứng, hoặc một nguồn khác, là một dạng thực phẩm. Bạn sử dụng chúng để nuôi dưỡng cơ thể và cơ thể bạn nhìn nhận chúng theo cách tương tự, tức là protein sữa hoặc thịt về cơ bản là giống nhau đối với chúng ta. Bạn có thể bổ sung protein đầu tiên vào buổi sáng cùng với bữa sáng, ngay sau khi tập luyện để phục hồi tối đa hoặc thậm chí trước khi đi ngủ để duy trì sự tổng hợp protein của cơ ngay cả khi bạn đang ngủ. Vấn đề là, thực sự không có thời điểm “xấu” nào để bổ sung protein. Vì khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ liên tục tổng hợp protein cho cơ bắp cũng như các chức năng khác của cơ thể. Và những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn người bình thường.

Creatine hoạt động hơi khác một chút. Nó không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng và không có liều lượng được khuyến nghị phải sử dụng hàng ngày. Bạn có thể nghĩ nó đơn giản như một nguồn năng lượng. Khi bạn tham gia vào các hoạt động ngắn, cường độ cao, cơ thể bạn sử dụng một hợp chất gọi là phosphoCreatine để tạo ra năng lượng cực kỳ nhanh chóng. Những nguồn dự trữ năng lượng tức thời này rất cơ động, nhưng tiếc là chúng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Bổ sung Creatine giúp tăng lượng phosphoCreatine dự trữ trong cơ bắp để bạn có nguồn năng lượng dồi dào hơn để thực hiện những việc như nâng tạ nặng và chinh phục những giai đoạn nước rút đó.

Thời gian Creatine bổ sung của bạn là một vấn đề lâu dài. Để tăng lượng dự trữ phosphocinin trong cơ bắp, bạn phải bão hòa cơ thể của mình trong vài ngày hoặc vài tuần. Có 2 phương pháp cho điều đó. Người dùng thường tập trung vào việc sử dụng 35 gram Creatine mỗi ngày. Facile à droite? Những người muốn đạt đến điểm bão hòa nhanh hơn có thể “nạp” Creatine với 20-25 gram mỗi ngày trong tuần đầu tiên, hoặc sau đó giảm trở lại 35 gram mỗi ngày để duy trì.

Như bạn có thể thấy, hai sản phẩm phục vụ các mục đích khác nhau. Protein được sử dụng như một nguồn axit amin cấu trúc bao gồm một loạt các chức năng trong cơ thể và hiếm khi được sử dụng để cung cấp năng lượng trong một số trường hợp nhất định. Creatine được sử dụng riêng để cung cấp năng lượng trong những tình huống căng thẳng.

Vì vậy, về cơ bản sẽ không có sự khác biệt cho dù bạn sử dụng hai sản phẩm cùng nhau hay riêng biệt. Trên thực tế, bổ sung 5 gam Creatine với whey protein sẽ giúp duy trì độ bão hòa Creatine của bạn để cơ bắp phát triển và phục hồi tối đa theo thời gian.

 

Bài viết trên đây đã hướng dẫn các bạn cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất. Vì là sản phẩm thông dụng, dễ mua và sử dụng nên bạn có thể tự mua Creatine để tăng hiệu quả tập luyện. Chúc mọi người tập luyện hiệu quả!

 

source https://wheyshop.vn/creatine-uong-khi-nao.html